TOP 10 hrana bogata vitaminom B12

Gliste

Znanstvenici procjenjuju da od 1,5 do 15 posto svjetske populacije nedostaje vitamina B12. S godinama, vjerojatnost nedostatka samo se povećava.

Simptomi nedostatka vitamina B12 uključuju depresiju, zbunjenost, loše pamćenje, probleme u koordinaciji kretanja, trnci i trnci u nozi i rukama i još mnogo toga. Ako imate ove simptome, trebate uključiti više hrane bogate vitaminima B12 u prehrani. U ovom članku razmatramo koji su proizvodi sadržani, prednosti za ljudsko zdravlje i simptome nedostatka.

Što je vitamin b12?

B12, također poznat kao kobalamin, je vodotopljivi vitamin potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica, normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, kao i za sintezu DNA. Čak i manji nedostatak može dovesti do slabljenja mentalne aktivnosti i smanjenja razine energije. Zbog nedostatka vitamina B12, crvene krvne stanice nastaju nezrele, velike i nesposobne za pravilno transportiranje kisika.

Zdravstvene prednosti vitamina B12 su neprocjenjive. Povećava energetske rezerve, bori se za depresiju, smanjuje žudnje za šećerom i jača živce.

Koja hrana sadrži vitamin B12 i što trebate jesti, kako ne biste lišili svoje tijelo od svih prednosti ove grupe B? Jedite hranu koja sadrži velike količine, kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi. Odabrao sam najviše zdravih i bogatih proizvoda za vas.

Top 10 hrana bogata vitaminima B12

Dakle, što je vitamin B12? Ovo je samo mali popis namirnica koje trebate redovito jesti za opskrbu tijelom:

  1. Goveđa jetra: 30 grama: 20 mikrograma (više od 300% dnevnog zahtjeva)
  2. Sardine: 85 grama: 6,6 mcg (više od 100% dnevne vrijednosti)
  3. Atlantski skuša: 85 grama: 7,4 μg (više od 100% dnevnog zahtjeva)
  4. Janjetina: 85 grama: 2,7 mcg (45% dnevnog zahtjeva)
  5. Salmon: 85 grama: 2,6 mcg (42% dnevnog zahtjeva)
  6. Hranjivi kvasac: 1 žlica: 2,4 mcg (40% dnevnog zahtjeva)
  7. Feta sir: 0,5 šalica: 1,25 mcg (21% dnevnog zahtjeva)
  8. Početna govedina: 85 grama: 1,2 mcg (20% dnevnog zahtjeva)
  9. Rezanci: 1 šalica: 0,97 mkg (16% dnevnog zahtjeva)
  10. Jaja: 1 velika: 0,6 mcg (11% dnevnog zahtjeva)

1) jetra jetre

Najbolje što je u jetri govedine, veliku količinu vitamina B12. Trebate jesti samo 30 grama jetre dnevno kako biste pokrili dnevnu potrebu tijela. Pokušajte kupiti najkvalitetniju govedinu jetru, što znači da su krave koje su podigli u uvjetima što je bliže njihovom prirodnom staništu. Goveđa jetra izvrstan je lijek za anemiju, jer osim B12 sadrži soli željeza i folne kiseline. Ove tri tvari sadržane su u jetri, najbolji prirodni lijek u borbi protiv anemije.

2) Sardine

Sardine imaju puno vitamina B12, kao i vitalne omega-3 masne kiseline. Studije potvrđuju samo činjenicu da omega-3 masne kiseline zajedno s vitaminom B12 ojačavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjuju upalu u tijelu i pomažu u borbi protiv astme.

3) Atlantski skuša

Atlantski skuša (ne smije se miješati s kraljicom s skuša) je lider na mom popisu zdrave hrane jer ne sadrži samo puno vitamina B12, već i omega-3 masne kiseline, malo žive. Smatra se najboljom hranom za zdravu i pravilnu prehranu.

4) Jaganjca

Janje se jede svugdje, poznato je po svojoj nježnosti i velikom broju hranjivih tvari i elemenata u tragovima, a to su: vitamin B12, protein, željezo, selen i cink. Posljednja dva elementa smatraju se glavnim imunomodulatornim tvarima u ljudskom tijelu.

5) Salmon

Salmon je jedan od najkorisnijih i hranjivih izvora proteina koji sadrži velike količine vitamina B12. Izaberite samo one koje se dobivaju iz prirodnih vodnih tijela kako bi dobili maksimalnu zdravstvenu korist od mesa. Salmon je upravo punjen vitaminima B12 i D, koji također često nedostaje u ljudskom tijelu. Istraživanja su pokazala da 800 do 5000 IU vitamina D dnevno poboljšava stanje mišićno-koštanog sustava, naravno usporava starenje strukture kostiju, a također smanjuje broj prijeloma kod starijih osoba starijih od 65 godina.

6) Prehrambeni kvasac

Hranjivi kvasac je izvrstan izbor za vegetarijance koji traže način da povećaju količinu vitamina B12 u svojoj prehrani. One sadrže povećanu količinu drugih vitamina iz ove skupine. Prehrambeni kvasci smatraju se cjelovitim izvorom proteina jer sadrže 9 od 18 aminokiselina koje ljudsko tijelo ne proizvodi.

7) Feta sir

Feta sir je izvrstan izvor vitamina B12 i drugih hranjivih tvari kao što su riboflavin i kalcij. Tradicionalno, sir je napravljen od ovčjeg mlijeka ili od mješavine ovčjeg mlijeka i kozjeg mlijeka. Najkorisniji i hranjivi feta sir je onaj pripremljen kod kuće. Riboflavin u feti pomaže kod glavobolje, smanjuje njihovu učestalost i intenzitet, pomaže kod migrene.

8) domaći govedina

Govedina je najbolji izvor proteina. U usporedbi s mesom krava koje se uzgajaju na farmama, meso govedine je zdravije za sve pokazatelje. Sadrži više vitamina A, B12, E i antioksidanse koji se bore protiv raka.

9) Rezanci

U svježem siru puno vitamina B12, proteina i kalcija. Može se jesti i tijekom prehrane za mršavljenje, jer sadržaj masnoća ne utječe na sadržaj vitamina B12.

10) Jaja

Jaja nisu izvor mesa vitamina B12. Oni također sadrže kolin, na kojem ovisi zdravstveno funkcioniranje jetre. Prema istraživanju, niska razina kolina u tijelu u većini slučajeva ukazuje na poremećaj jetre, a kao rezultat toga, rizik od razvoja raka raste.

Vitamin B12 koristi za ljudsko zdravlje

1. Prevencija raka

Nedostatak vitamina B12 sprječava pretvaranje soli folnih kiselina u aktivni oblik. Zbog toga se u lancu DNA stvaraju propusti uslijed nepropisnog povezivanja. Oštećeni DNA lanci, prema znanstvenicima, mogu uzrokovati rak. Vjeruje se da dopune vitamina B12 i folne kiseline mogu spriječiti pojavu stanica raka i čak liječiti određene vrste ove bolesti.

2. Jača zdravlje mozga

Nedovoljan vitamin B12 povećava rizik od razvoja Alzheimerove bolesti kod starijih osoba. Pomaže u održavanju niske razine homocisteina, koji ima značajnu ulogu u razvoju ove bolesti. Također je važno za pažljivost, smanjuje simptome ADHD-a i poboljšava pamćenje.

3. Sprječava depresiju

Brojne studije potvrdile su povezanost depresije i nedostatka vitamina B12. On je odgovoran za sintezu neurotransmitera, koji utječu na raspoloženje osobe.

U jednoj studiji objavljenoj u American Journal of Psychiatry, sudjelovalo je oko 700 žena s invaliditetom starijim od 65 godina. Istraživači su otkrili da žene s nedostatkom vitamina B12 imaju dvostruko veću vjerojatnost da pate od depresije od žena u prehrani koji su dobro.

4. Prevencija anemije i produkcije crvenih krvnih stanica

Vitamin B12 prvenstveno je potreban za proizvodnju zdravih i normalnih crvenih krvnih stanica. B12 sprječava anemiju, osobito megaloblastičnu. To je oblik anemije u kojem se proizvode manje crvenih krvnih stanica, dok su velike i nezrele. Oni nisu u mogućnosti nositi potrebnu količinu kisika u tkiva i organa, koja se obično manifestira u simptomima slabosti i umora.

5. Povećava energetske rezerve

Vitamin B12 pretvara ugljikohidrate, proteine ​​i masti dobivene iz hrane u "gorivo" za naš organizam. Zato ljudi s njegovim nedostatkom osjećaju konstantan umor. Vitamin B12, putem signala neuromeditora, smanjuje mišiće i daje nam energiju za cijeli dan.

Da biste održali optimalnu razinu energije tijekom dana, redovito jedite namirnice koje sadrže vitamin B12 u velikim količinama.

Simptomi i učinci nedostatka

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 (izračunat na 2000 kalorija dnevno za odrasle i djecu 4 i stariji) je μg po danu. Ponekad se nedostatak može sakriti uzimanjem folne kiseline u velikim dozama. Vegetarijanci su pod visokim rizikom od razvoja nedostatka vitamina, budući da je B12 u hrani samo životinjskog podrijetla. Rizična skupina također uključuje one koji imaju problema s crijevima i slabije apsorpcije. Neki lijekovi mogu uzrokovati nedostatak vitamina B12.

Mogući rizici i nuspojave neadekvatnog unosa vitamina B12 uključuju:

  • Vrsta anemije u kojoj se proizvode crvene krvne stanice u manjim količinama i većoj veličini
  • Problemi s koordinacijom pokreta i hodanja
  • Živčani poremećaji
  • zbunjenost
  • Gubitak osjetljivosti vibracija
  • Demencija (u naprednim slučajevima)

Prijem je osobito važan za trudnice jer niska razina vitamina prije ili poslije zaraze djetetom dovodi do oštećenja razvoja fetalne neuralne cijevi.

Recepti iz vitamina B12 Proizvodi

Recepti su vrlo raznoliki, sadrže jedan ili više proizvoda s vitaminom B12 i vrlo su ukusni. Razmijenite svoju prehranu s ovim jednostavnim receptima kako biste bili sigurni da tijelo prima potrebnu količinu vitamina B12 svakodnevno.

Evo mojih omiljenih recepata:

Bademski losos

Ovo jelo nije samo ukusno, već i vrlo zdravo. Uz B12 sadrži omega-3 masne kiseline i vitamin D!

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

sastojci:

  • ½ šalica badema
  • 2 žlice peršina
  • 1 žlica ribanog limuna
  • 1 žličicu morske soli i mljeveni crni papar
  • 4 fileta od lososa
  • 2 žlice kokosovog ulja
  • 4 šalice špinat

Priprema:

  1. Namazati bademe u mlinu za mljevenje kave ili procesoru za hranu.
  2. Pomiješajte sjeckani bademi, peršin, limun, sol i papar na tanjuru.
  3. Roll the filet s lososom sa svih strana u smjesu.
  4. Zagrijte ulje u velikom tavu na srednje topline. Stavite losos u posudu i pržite na svaku stranu nekoliko minuta.
  5. Posolite gotovu posudu s zelenilom i pospite limunovim sokom.

Jaja s kurkuma

Ovaj recept je pogodniji za srdačan doručak. Jaja su vrlo korisna za ljudsko zdravlje: poboljšavaju vid, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Svako jutro, počevši od jajašaca je malo dosadno, pa sam dodala malo kurkuma na recept. Kurkuma regulira kolesterol i nalazi se na popisu hrane preporučene za dijabetes.

Pržite luk, škampi i češnjak u rastopljenom maslacu preko srednje topline 10 minuta i tako dalje. Ghee sadrži vitamine koji su topljivi u masnoćama i daje jelo masnim okusom.

Kad je povrće mekano, dodajte sir, jaja i ljekovito bilje. Dovedite na spremnost 10 minuta uz kontinuirano miješanje.

Nemojte zaboraviti dodati kurkuma! Poslužite bez glutena i uživajte!

Punjeni kupus s janjetinom

Vrijeme pripreme: 2 sata 45 minuta (priprema 45 minuta)

sastojci:

  • 500 g sitnog mljevenog janjetine
  • 1 šalica rižine žitarica (prethodno potopiti 20 minuta u vodi)
  • 1 žlica Himalajske ružičaste soli
  • 1 žličicu kumin
  • 1 čajnu žličicu crvenog papra
  • 1/2 čajnu žličicu sušene paprike
  • 1/2 čajnu žličicu cimeta
  • 1 žličica suhe oregano
  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 3 žličice slanog maslaca
  • 1 žličica Himalajske ružičaste soli
  • 1 čajnu žličicu papra
  • 1/2 luk, kockice
  • 2 češnjaka klice mince
  • 1 slatka crvena paprika, kockica
  • 1 jalapeno, kockice i kockice
  • 1 žličicu kumin
  • 1 čajnu žličicu crvenog papra
  • 1 čajnu žličicu cimeta
  • 1 čajnu žličicu svježeg soka od limete
  • 1 glavu kupusa
  • sol i papar
  • Za umak:
  • 800 grama rajčice ili cijele pečene rajčice
  • 2 kockice rajske rajčice
  • 1/2 luk, kockice

Priprema:

  1. Pomiješajte mljeveno meso s rižom i biljem.
  2. U srednjoj tavi na srednjoj vatri rastopi maslac i dodajte maslinovo ulje, sol, papar, luk, češnjak, crveni papar i jalapeño.
  3. Kuhajte 5-8 minuta, povremeno miješajući, sve dok ne omekšano povrće. Dodajte začini, dobro izmiješajte i uklonite iz toplote. Dopustite da se smjesa ohladi na sobnu temperaturu i nanesite listove kupusa.
  4. Napunite veliku posudu s vodom i popijte. Odvojite lišće od kupusa i stavite ih u kipuću vodu s čimcem soli. Kuhajte 2-3 minute.
  5. Ispusite ih i pustite da se ohlade. Nakon toga odrežite tvrde pruge s lišća.
  6. Dodajte sok od limete u smjesu biljaka. Dodajte povrće u mljeveno meso i dobro izmiješajte s rukama. Pokrijte i frižite u hladnjaku.
  7. Zagrijte pećnicu na 175 ° C.
  8. U srednjoj tavi, kuhajte rajčicu, rajčicu i luk. Kuhajte 5 minuta povremeno povremeno. Smanjite toplinu i pirjite sve dok se rajčice ne posvete, oko 7 minuta. Izvadite iz topline i pustite na stranu.
  9. Uzmite list za pečenje i stavite 6 malih kupusa na dno.
  10. Izvadite mljeveno meso iz hladnjaka. Stavite sitne mljevene kuglice na listove kupusa.
  11. Zamotajte ih čvrsto. Stavite punjenu borovnicu, stavite sve punjene kupus bliske jedna drugoj.
  12. Posolite ih solom i paprom. Stavite žličicu umaka od rajčice na vrh punjene kupusa i pokrijte ih s ostatcima lišća kupusa.
  13. Pecite 90 minuta. Poslužite gotove jelo 20 minuta nakon kuhanja. Bon appetit!

Mjere opreza za vitamin B12

Ako imate nedostatak vitamina B12 i odlučite uzeti dodatke s njim, trebate znati i uzeti u obzir da može komunicirati s određenim lijekovima. Obavijestite svog liječnika ako trenutno uzimate bilo kakve lijekove ili imate kroničnu bolest.

Za lijekove koji smanjuju razinu vitamina B12 u ljudskom tijelu uključuju:

  • Antiepileptički lijekovi
  • Sekvestranti kisele kiseline
  • Kemoterapijski lijekovi (posebno metotreksat)
  • kolhicin
  • H2 blokatore
  • Metformin (glukofag)
  • Inhibitori protonske pumpe, uključujući esomeprazol (Nexium), Lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) i rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotici, osobito tetraciklina

Injekcije vitamina B12 (cijanokobalamin) također su odličan način za popunjavanje nedostataka vitamina.

zaključak

Pravilna prehrana je najbolji način da se dovoljno vitamina B12. Ovo je lako, jer sada znate cijeli popis hrane bogate ovim vitaminom.

U prvih 10 hrane s vitaminom B12 uključivala sam jetru, sardine, govedinu, slaninu, losos, prehrambene kvasce, sir feta, sir i jaja.

Nadam se da probate jedan od mojih recepata. Čini mi se da će svatko naći nešto za svoj ukus, jer postoji nešto za izabrati.

Vitamin b12 u kojem sadrže proizvode u tablici

Koja hrana sadrži vitamin B12

Primanje s proizvodima vitamina B12 (cijanokobalamina) potrebno je za funkcioniranje tijela. Kristalna tvar koja sadrži kobalt prvi je umjetno dobivena iz jetre 1948. godine i još se koristi za prevenciju i liječenje opsežnog popisa bolesti.

Funkcija u tijelu

Cijanokobalamin je topiv u vodi, sintetiziran crijevnom mikroflora. Ona je odgovorna za razinu hemoglobina, funkcioniranje živčanog sustava, smanjuje razdražljivost, u kombinaciji s folnom kiselinom (B9) je potrebno za stvaranje krvi u koštanoj srži, sazrijevanje crvenih krvnih stanica.

Dovoljan sadržaj vitamina B12 u hrani potiče metabolizam ugljikohidrata i masnoća, aktivira sustav koagulacije krvi, pozitivno utječe na funkciju živčanog sustava i jetru, potiče proizvodnju žučnih soli, što smanjuje razinu kolesterola.

Značajna količina vitamina B12 koja sadrži životinjske proizvode nalazi se u jetri i bubrezima, kao i u slezeni, mišići.

Cianokobalamin se koristi za prevenciju i liječenje različitih oblika anemije, bolesti jetre, slezene, kože, neurita i neuralgije, iscrpljivanja tijela, metaboličkih poremećaja, upale usne sluznice.

Vitamin B12 ima blagotvoran učinak na rad srčanog mišića i štitnjače, jača imunološki sustav, normalizira krvni tlak, ima antialergijske, antitumorske i antitoične učinke te može poboljšati učinak nekih lijekova.

Proizvodi koji sadrže vitamin B12 uključeni su u prehranu za poboljšanje reproduktivne funkcije (posebno kod muškaraca), apetit, povećanje tonusa, normaliziranje sna, borbene depresije, smanjenje razdražljivosti, povećanje koncentracije, poboljšanje memorije.

Dnevna potreba

Preporučeni dnevni zahtjev je:

  • za odrasle - do 3 mcg;
  • za majke - 2-4 mcg;
  • za djecu - 0,5-1,5 mcg;
  • za bebe - do 0.4 mcg.

Ove vrijednosti mogu se povećati kod zloupotrebe alkohola, pušenja, uzimanja kontracepcija i tableta za spavanje.

Posebno je važno osigurati potrebni unos vitamina B12 vegetarijancima, budući da biljni proizvodi to ne sadrže. Kako bi izbjegli i uklonili deficit, vegetarijanci trebaju uzimati multivitaminske dodatke.

Popis i tablica proizvoda koji sadrže vitamin B12

Cijanokobalamin sintetizira crijevnu mikrofloru. Prije toga, umjetno je dobiven korištenjem mikroorganizama, koji su bili smješteni u hranjivi medij koji sadrži kobaltne soli.

U povrću i voću, cijanokobalamin je odsutan. Unatoč činjenici da je repa biljni proizvod i ne sadrži cijanokobalamin, sadrži kobaltne soli, koje koriste crijevna mikroflora u sintezi vitamina B12.

Unos kalcija je neophodan za bolju apsorpciju. s kojim cijanokobalamin djeluje tijekom obroka. Folna kiselina (B9) apsorbira vitamin B12.

Većina vitamina B12 u životinjskim proizvodima sadrži jetra, meso, riblji kavijar, mliječne proizvode. One moraju biti uključene u prehranu jednom tjedno.

Tablica hrane koja sadrži najviše vitamina B12

Sadržaj vitamina B12, mcg

Uzroci i simptomi nedostatka

Iz tijela, cijanokobalamin se izlučuje u žuči, njegovo uništavanje se odvija dugo.

Nedostatak vitamina B12 prati, prije svega, dugo odbacivanje proizvoda koji ga sadrže - meso, jetru, ribu, mlijeko, jaja. E200 također može uzrokovati uništavanje cijanokobalamina.

Nedostatak uzrokuje kršenje njegove apsorpcije u bolesti gastrointestinalnog trakta - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintičke invazije.

Ako postoji redovito nedostatak, anemija deficijencije B12 se razvija u roku od 5-6 godina. Kao rezultat toga, dolazi do poremećaja deoksiribonukleinske kiseline, metabolizma masnih kiselina, smanjuje se razina eritrocita i hemoglobina, pogođeni su gastrointestinalni trakt i središnji živčani sustav. Ova vrsta anemije može dovesti do bolesti jetre, bubrega i krvi.

Uzroci B12 deficijentne anemije također mogu biti povezani s uzimanjem lijekova protiv napadaja, kontraceptiva, prekomjerne potrošnje hrane koja sadrži kvasac.

U slučaju bolesti želuca, žučnog trakta, crijeva, pojavljuje se tzv. Sekundarni nedostatak vitamina. povezan s smanjenjem proizvodnje cianokobalaminske crijevne mikroflore.

Čak i uz dovoljan unos proizvoda koji sadrže vitamin B12, može se slabo apsorbirati ako tijelo ne proizvodi dovoljno tzv. Unutarnjeg čimbenika (čimbenik Casta) - enzim koji djeluje u neaktivnom obliku cijanokobalamina iz hrane i pretvara ga u aktivni (probavljiv) oblik,

Često u starosti, Kaslin faktor praktički se ne proizvodi zbog smanjene sinteze kiselina u tijelu. U tom slučaju liječnik može propisati injekcije umjesto tableta cijanokobalamina. Uključivanje u prehranu kiselih biljnih namirnica - bobičasto voće, voće, povrće - pomaže održavanju potrebne razine proizvodnje kiseline u tijelu.

Mnogi vitamini uništavaju jedni druge. stoga se injekcije ne smiju miješati u istom brizgalici vitamina B12 i B1, B2, B6, askorbinske kiseline, koji uništava kobaltni ion sadržan u molekuli cijanokobalamina.

Sljedeći simptomi mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina B12:

  • umor, pospanost, depresija;
  • glavobolja, vrtoglavica;
  • razdražljivost;
  • nedostatak apetita;
  • utrnulost udova;
  • slabljenje i gubitak kose;
  • sivkasto ili žućkastom tenom.

Višak cijanokobalamina

Kada primate hranu koja sadrži vitamin B12, ne dolazi do pretjerivanja. No, s predoziranjem kompleksa vitamina moguće su alergijske reakcije.

U slučaju višak, nervozno uzbuđenje, brzo srce (tahikardija), bol u području srca.

Višak je moguć uz sljedeće bolesti: kronični hepatitis, ciroza, kronično zatajenje bubrega, leukemija.

Koja hrana sadrži vitamin B12

Vitamin antianemic je vrlo specifičan. Ne sintetizira biljke i životinje, pa ih se redovito hrani u ljudsko tijelo isključivo kao dio hrane. Naravno, cijanokobalamin se formira u ljudskom debelom crijevu, ali u vrlo malim količinama koje se ne apsorbiraju.

Napravili smo popis proizvoda koji sadrže vitamin B12. Dnevno ih uključite u prehranu kako biste osigurali dnevnu stopu kobalamina. Važno je za održavanje živčanog sustava, za zaštitu živčanih vlakana, stvaranje krvi i za poboljšanje stanja kose. Iz našeg članka saznat ćete gdje se nalazi vitamin B12 u proizvodima.

Pokušajmo detaljno ispitati pitanje koje namirnice sadrži vitamin B12. Hrana koja sadrži vitamin B12 u velikim količinama je prije svega hrana životinjskog podrijetla. Zapisničar za kobalamin je jetra životinja i ptica. Osobito jetra i teleća jetra.

Nusproizvodi (jetra, bubrezi, srce) najvredniji su izvori vitamina B12, budući da sadrži najveću opskrbu anti-anemijskim vitaminima. Preporučujemo 1-2 puta tjedno da ga uključimo u dijetu u goveđi, kuhani ili prženi. Kao pomoćno jelo upotrijebite svježe povrće, zeleno.

Na drugom mjestu bogato hranom stoji 12 plodova mora: sardine, kamenice, haringa, rakovi, razni tipovi morskih grabežljivih riba.

Mliječni proizvodi rangiraju 3 na popisu proizvoda koji sadrže vitamin B12. Uključite svježi sir, sir, vrhnje, kefir, mlijeko dnevno u svoj nutritivni plan kako biste nadoknadili nedostatak ne samo cijanokobalamina već i kalcija, vitamina A, D, B1, B2. Uostalom, korisna svojstva mlijeka su gotovo beskrajne.

Ljudsko tijelo akumulira vitamin B12 "za kišni dan". Stoga, u početku, na strogoj prehrani ili pri prelasku na vegetarijanstvo, osoba ne doživljava simptome nedostatka kobalamina. Međutim, kako ne biste doveli svoje tijelo na avitaminozu, liječnici preporučuju 2-3 puta tjedno da uključe meso, mliječne i druge namirnice bogate vitaminima B12 u svoj nutritivni plan kako bi se osiguralo njegovo nadopunjavanje.

Biljni proizvodi bogati vitaminima B12

Za ljude koji su vegetarijanci, dobivanje antianemic vitamina iz hrane je vrlo teško. Budući da je u biljnim proizvodima nalazi se u malom broju. Ako vježbate vegetarijanstvo, trebate uzimati dodatke vitamina u pilulama ili ampulama kako biste spriječili hipovitaminozu. Također možete jesti žitarice, specijalni kruh i druge proizvode koji su posebno obogaćeni vitaminima svaki dan.

Vitamin B12 biljnog podrijetla u malim dozama nalazi se u zelenu salatu, pšeničnoj germi, soje, tofu, hmelj, špinat, morski kelj, mrkva, rotkvica i repa.

Od biljne hrane bogate vitaminom B12, može se razlikovati žitarice. No, doza kobalamina u njima je zanemariva, količina vitamina u korijenu biljnih proizvoda ovisi o tome koja je poštanska pošta.

Mala količina antianemic vitamina također se nalazi u maticama. Oni su izvor zdravih masti. Potpunu prehrana bez njih je nemoguće. Naročito matice su dobre za srce. Da bi tijelo brzo apsorbira kobalamin i održava željenu razinu kiselosti, pijte barem čašu svježeg soka dnevno.

Hrana koja sadrži vitamin 12: stol

Liječnici preporučuju korištenje prirodnih proizvoda, bogatih vitaminima B12, kako ne bi imali komplikacija. I također pažljivo pratiti dnevni unos. Tablica hrane bogate vitaminom B12 pomoći će vam ispravno pripremiti dnevnu prehranu.

Proizvodi koji sadrže vitamin B12 u velikim količinama i potpuni popis

Za odraslu osobu dnevno, potrebno je koristiti zajedno s hranom - 3 μg vitamina B12. Ako igrate sport ili vodite aktivan stil života, stopa se može povećati 4 puta. Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Vitamin B12 se mora dnevno uzimati za normalno stvaranje krvi, za pravilni metabolizam masti u jetri, za dobro stanje središnjeg živčanog sustava, a vitamin B12 smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi i pomaže nam da rastemo.

Koji proizvodi sadrže vitamin B12, saznat ćete odmah:

Hrana koja sadrži vitamin B12 uključuje skuše na popisu. Skuša sadrži najviše vitamina B12 - 12 mikrograma na 100 grama proizvoda. Skuša je zdrava riba, jer sadrži 14 vitamina, 7 makronutrijenata i 10 elemenata u tragovima. Na 67% skuše se sastoji od vode. 100 g skuša sadrži zdrave masti - 13,1 grama i životinjske bjelančevine - 18 grama. Zahvaljujući vitaminima i mineralima sadržanim u skuša - sudjeluju u sintezi proteina i stvaranju hemoglobina, imaju pozitivan učinak na zdravlje srca i krvnih žila, poboljšavaju stanje kože i kose i pozitivno utječu na zdravlje zglobova.

Govedina ima veliku količinu vitamina B12 - 2,6 mcg po 100 grama hrane. Govedina je bogata raznim vitaminima (11 komada), makronutrijentima (7 komada), mikroelementima (11 komada). Govedina sadrži zdrave bjelančevine - 18,5 grama i manje zdrave masti - 16 grama. U vezi s pristojnom količinom životinjskih masti, morate jesti meso umjereno, a zatim ima pozitivan učinak na zdravlje srca i krvnih žila. Samo govedina dobro utječe na rad gastrointestinalnog trakta. Govedina je korisna za ljude koji vode aktivan način života i za sportaše.

Koja hrana sadrži više vitamina B12? Za 100 g janjadi se odnosi na 2 mikrograma ovog vitamina. Janjetina ima korisna svojstva i pristojnu količinu vitamina - 11 komada. Osim toga, u janjetini se nalaze u velikim količinama minerala - 18 komada. Sadržaj kalorija janjadi je 202 kalorija na 100 g hrane. Redovita konzumacija ovčetine minimizira rizik od dijabetesa, normalizira razine hemoglobina i ima pozitivan učinak na funkcioniranje živčanog sustava.

Pogledajte korisni videozapis broj 1:

Popis proizvoda s vitaminom B12 uključuje - bakalar. Cod je ukusna i zdrava riba. Sadrži 1,6 mikrograma vitamina B12 na 100 grama. Cod sadrži veliku količinu vitamina - 12 komada, makronutrijenata - 7 komada i 10 mikroelementa. Riba je 82% vode. Cod je također bogat životinjskim proteinima - 16 grama. Cod je koristan za kosu, kosti, nokte. Vitamini i minerali sadržani u mliječnom tijelu poboljšavaju metabolizam i imaju dobar učinak na zdravlje srca i krvnih žila. Od bakalara možete kuhati veliki broj zdravih i ukusnih kulinarskih jela.

Šaran sadrži vitamin B12 u količini od 1,5 μg na 100 grama proizvoda. Šaran ima veliku količinu vitamina (15 komada), makronutrijenata (7 komada), mikroelemenata (11 komada). Šaran je 77% vode. Šaran ima korisne proteine ​​životinja - 16 grama na 100 grama proizvoda. Jedite šaran u hrani, jer ima pozitivan učinak na rad kralježnice i mozga, korisnih za živčani sustav, probavu.

Pileći filet

Gdje je vitamin B12? Naravno u piletinu! 100 g piletina sadrži 0.6 μg vitamina B12. Pileći fileti su visoki u životinjskim proteinima - 23,5 g na 100 grama proizvoda. Dodatno, piletina sadrži 12 vitamina, 8 mikronutrijenata i 7 makronutrijenata. Pileći file je prehrambena hrana, jer na 100 g računa samo 112 kalorija.

Pileće jaje

Pileća jaja sadrže 0,52 mikrograma vitamina B12. Postoji još 16 vitamina, 7 makronutrijenata i 10 mikroelementa u kokošjim jajima. Jaje se sastoji od bijelog i žumanjka. Žuta potreba jesti, ne više od 2-3 komada tjedno, i jesti proteine, koliko god vam se sviđa. Žumanjci sadrže nezdrave masti životinjskog porijekla, pa bi broj žumanjaka trebao biti ograničen. Ali u jednom kokošom jaje - ima 4-6 grama životinjskih bjelančevina, što nam je potrebno svaki dan. Znaš li koliko nam treba životinjska bjelančevina svaki dan? 1,2 g po 1 kg svoje težine, tj. s težinom od 50 kg, svakodnevno morate jesti 60 g životinjskih bjelančevina i težine 80 kg - 96 grama proteina.

Popis proizvoda koji sadrže pristojnu količinu B12:

  • Pileći filet
  • Meso zečeva
  • bakalar
  • Pileća jaja
  • janjetina
  • skuša
  • Krem sir
  • kefir
  • Kiselo vrhnje
  • Sir
  • Kiselo mlijeko
  • govedina
  • Kravlje mlijeko

Pogledajte korisni video broj 2:

TOP 15 hrana koja sadrži velike količine vitamina B12

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, vitamin B12 je hranjiva tvar koja pomaže održavanju zdravih živčanih stanica i osigurava proizvodnju crvenih krvnih stanica.

Također proizvodi genetički materijal u stanicama (DNA).

Vitamin B12 može spriječiti određenu vrstu anemije - perniciju anemiju.

Osobe s ovom bolešću osjećaju jako umorno i letargično.

Prema dr. Vyacheslav Varsoff, nedostatak vitamina B12 može dovesti do trajnog oštećenja živaca, što može dovesti do paralize. Dakle, osoba treba jesti što više hrane što je moguće s vitaminom B12.

Nedostatak vitamina B12 također može dovesti do mentalnih poremećaja i smanjene razine energije.

Nedostatak vitamina B12

  • Pomanjkanje daha
  • umor
  • Nedostatak libida
  • Slaba aktivnost sperme
  • labavost
  • depresija
  • zatvor
  • anemija
  • astma
  • Palpitations srca
  • Blijeda koža
  • Gubitak memorije
  • Ponašanje promjene
  • Njušak udova i poteškoće u hodanju
  • Zamagljen vid
  • Gubitak apetita

Oni koji pate od stanja kao što je sindrom povećane intestinalne permeabilnosti, stanjivanje zidova želuca, Crohnova bolest, alkoholizam, lupus, Gravesova bolest i probavna malapsorpcija često ne dobivaju mnogo vitamina A12.

Hrana bogata vitaminom B12: meso i životinjski proizvodi (mlijeko, sir, itd.)

Vegetarijanci i vegani obično se bave prehrambenim dodatcima koji sadrže velike količine folata i vitamina B12.

Mlade majke - vegetarijanci imaju veću vjerojatnost da pate od nedostatka vitamina B12, jer ne konzumiraju puno vitamina B12.

Ta djeca riskiraju da postanu taoci majčinim prehrambenim navikama i zadržavaju se u fizičkom i mentalnom razvoju, kao i da dobiju anemiju.

Preporučeni sadržaj vitamina B12 ovisi o dobi, prehrani, lijekovima, ako ih ima, i vašim medicinskim indikacijama.

S godinama, rizik od nedostatka vitamina B12 obično raste.

Koja hrana sadrži vitamin B12?

mlijeko

Vitamin b12, poput kalcija, vitamina A i D se nalazi u mlijeku u velikim količinama.

Da biste dobili dovoljno vitamina B12, morate piti samo jednu šalicu mlijeka dnevno.

Ljudi koji imaju netoleranciju na laktozu mogu konzumirati sojino mlijeko kao alternativu.

Sojino mlijeko je također vrlo nisko kalorija.

I pored sojinog mlijeka sadrži veliku količinu vitamina B12.

Jogurt također ima visok sadržaj vitamina B12.

Jedna šalica mlijeka sastoji se od oko jednog mikrograma vitamina B12, a samo četvrtina šalice jogurta sastoji se od oko 1,49 mikrograma vitamina B12.

Sir sadrži vitamine B12, A, D i E, željezo, fosfor, kalcij i proteine.

Postoji i veliki izbor različitih sireva, kao što su mozzarella, parmezan, feta, itd.

I u bilo kojem od tih sireva postoji vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Sir daje ugodan okus mnogim kulinarskim jelima.

Pripremite sendviče od tjestenine, pizze ili sira kako biste povećali razinu vitamina B12.

Vjerovali ili ne, ne samo kokošja jaja su dobra za vaše zdravlje, već i jaja i prepelica.

Jaja se sastoje od mnogih korisnih hranjivih tvari, poput proteina, željeza, riboflavina i vitamina A i D.

Što je vitamin B12 u jajima? Najveća količina je u žumanjcima (također ne zaboravite da postoji puno kolesterola).

govedina

Goveđi, poput mnogih drugih namirnica, izvrstan je izvor vitamina B12.

Govedina također ima i druge korisne hranjive tvari: cink, bjelančevine, željezo i fosfor.

Željezo i vitamin B12 korisni su za prevenciju i liječenje anemije.

Govedina je općenito korisna za održavanje "zdravlja" crvenih krvnih stanica.

Također je korisno za zdravlje vašeg mozga i proizvodnju hormona.

Govedina se sastoji od 1,5 mikrograma vitamina B12, što je približno 60% preporučenog dnevnog unosa.

Govedina bi trebala biti dio vaše prehrane.

Međutim, treba ga konzumirati umjereno, jer prejedanje nikada nije dovelo do dobrog.

Vitamin B12 u hrani je prilično uobičajen, a riba nije iznimka. Ima visok sadržaj vitamina B12, kao i ostale vitalne hranjive tvari, poput omega-3, masnih kiselina, kalcija i vitamina D.

Postoje i mnoge različite vrste riba koje sadrže velike količine vitamina B12.

To su: losos, tuna, skuša, srdele i haringa.

Masne kiseline pronađene u tim ribama su iznimno korisne za prevenciju srčanih bolesti.

Riba je također snažno preporučljiva trudnicama, ne samo zbog bogatog sastava "vitamina", već i zbog drugih vitalnih hranjivih tvari.

janjetina

Janjetina je izvrstan izvor vitamina B12.

Ona, kao i svako meso životinja, ima i mnoge druge predivne i korisne zdravstvene prednosti.

Janjetina sadrži puno niacina, omega-3, omega-6, folna kiselina, cink i vitamini B1, B2 i B6.

Ove hranjive tvari pomažu u liječenju i prevenciji kardiovaskularnih bolesti, jer sadrže sve esencijalne masne kiseline.

Najhranjiviji dio ovce je jetra.

Kaže se da janjetina smanjuje "oksidacijski stres".

Također je dokazano da janjetina smanjuje upalu, pojačava metabolizam i uravnotežuje razinu šećera. Osim toga, on sadrži gotovo nikakve ugljikohidrate, ali je bogat proteinima.

piletina

Koji su proizvodi vitamin B12? U većini jednostavnih! A sada vam je popis popunjen još jednim - piletinom. To je bogat izvor vitamina B12.

Pile također sadrži puno proteina, fosfora, selena, niacina i vitamina B6.

Dnevni preporučeni iznos je jedna pileća prsa.

Pileći s kožom sadrži 0,31 μg vitamina B12.

Obično ljudi koji ne konzumiraju crveno meso uključuju piletinu u svojoj normalnoj prehrani kao zdravu alternativu.

Pileći su također bogati folnom kiselinom.

Za razliku od crvenog mesa, piletina ne sadrži puno kalorija i masnoća.

Piletina je također vrlo popularna jela širom svijeta i može se kuhati na različite načine.

kunjke

Postoji mnogo vitamina B12 u školjkama zajedno s drugim vitalnim i korisnim hranjivim tvarima kao što su željezo, selen, bjelančevine, mangan, fosfor, riboflavin, bakar i vitamin C.

Vitamin C je koristan za slom željeza u tijelu, koji zatim prenosi kisik u crvene krvne stanice. U tom procesu, te stanice proizvode energiju.

Školjke također pomažu u održavanju zdravog živčanog sustava.

Školjke su također odlične za "izgradnju" tkiva i mišića.

Svježe školjke su mnogo hranjivije nego konzervirane. Zato je bolje ih koristiti svježe.

Vitaminizirane žitarice

Vitamini bogati žitarice preporučuju se za vegetarijance za dnevnu proizvodnju vitamina B12, budući da se neka hrana koja sadrži vitamin B12 ne može konzumirati zbog hrane ideologije.

Takve žitarice pomažu smanjiti razinu homocisteina u krvi, a to je korisno za prevenciju demencije, moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti i srčanih udara.

Stoga su za umirovljenike obvezna obogaćena žitarica i trebali bi biti uključeni u vašu dnevnu prehranu.

Kada kupujete utvrđene žitarice, pažljivo pročitajte naljepnice i pobrinite se da oni sadrže aktivni oblik vitamina B12, koji se zove kobalamina ili cijanokobalmin.

Ekstrakt kvasca

Ovaj proizvod je također prikladan za vegane i vegetarijance.

Može se koristiti vrlo rijetko: trebate samo 2 žličice žitarica ili glatka kruha.

Ekstrakt kvasca također se može upotrijebiti kao zamjena ulja za tost i krekere.

Ima bogat i "sir" okus.

100 grama ekstrakta kvasca daje vam oko 8 posto svoje dnevne doze vitamina B12.

kamenica

  • su bogati izvori vitamina B12, cinka i proteina.
  • Postoji potrebna količina aminokiselina.
  • sadrže umjerene količine riboflavina i niacina.
  • vrlo korisno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
  • bogata antioksidansima.

Oštrige učinkovito stimuliraju imuni sustav i razgrađuju ugljikohidrate, a to daje energiju.

Oštrice također povećavaju libido.

Pomažu u sprečavanju prehlade jer učinkovito podupiru imunološki sustav.

Također, kamenice su korisne za jačanje mišića.

Konzervirane kamenice obično se pakiraju u ulju, ovo ulje je također dobro za vaše zdravlje i sadrži zdrave masti.

rakovi

Rakovi imaju mnoge nevjerojatne prednosti za tijelo.

Oni su iznimno bogati izvori vitamina B12, A, C, cinka, bjelančevina, selena i bakra.

Također, rakovica ima ugodan i sočan okus.

U svojoj jezgri, rakovi su vrlo niske kalorijske, što ih čini izvrsnim izborom za prehranu za gubitak težine.

Za razliku od ostalih plodova mora, rakovi sadrže mineral koji se zove krom, koji pomaže u kontroli glukoze u krvotoku.

Rakovi se preporučuju za osobe s dijabetesom tipa 2.

Rakovi su također korisni za povećanje razine energije.

Sir u prahu

Prašak za sirutku obično se naziva "protein" i koristi ga bodybuilderi za izgradnju mišića.

Istina je, također je izvrstan izvor vitamina B12.

Sirutka u siru sadrži 1,2 mcg vitamina po šalici.

Također je pogodna za vegane i vegetarijance.

U prahu za sirutku može se dodati žitarice za doručak, glatkice i mogu se miješati zajedno s raznim omiljenim plodovima.

Preporučljivo je koristiti sirutke u prahu tijekom doručka, jer povećava razinu energije.

hobotnica

Octopus sadrži izuzetno veliku količinu vitamina B12.

85 grama hobotnica sadrži oko 30 mikrograma vitamina B12, koji već premašuje preporučeni dnevni iznos.

Hobotnica treba umjereno konzumirati.

Za osobe s visokim kolesterolom, hobotnica ne smije biti uključena u dnevnu prehranu.

Octopus potiče vaš metabolizam, pomaže pri stvaranju novih crvenih krvnih stanica i podupire zdravlje vašeg mozga.

Hobotnica je također vrlo niska kalorija.

Postoje mnoge metode za kuhanje hobotnice: može se uključiti u salate, gumbo (juhu) ili tjesteninu.

jastoga

Vitamin B12 u kojem se ne nalaze samo proizvodi! Jastučići su također bogati vitaminom B12.

Štoviše, oni su bogati vitaminima B6, A, C, E, proteinima, kalijem, cinkom, magnezijem i fosforom.

Lobsters doprinose vašem neurološkom zdravlju, značajno povećavaju razinu energije, poboljšavaju zdravlje kostiju, održavaju zdravu kožu, a čak i spriječavaju oštećenje staničnih membrana.

Lobsters također sadrže umjerene količine masti i ne sadrže vlakna ili ugljikohidrate.

Jastučići se trebaju konzumirati umjereno, posebno onih koji pate od visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.

Tablica hrane koja sadrži najviše vitamina B12

Koja hrana sadrži najviše vitamina B12 (tablica)

Vitamin B12 je neophodan, tj. ne može se sintetizirati u tijelu i mora nužno dolaziti iz hrane.

Rizik od nedostatka je osobito visok u vegetarijancima / veganima / syroyedovima, trudnicama i dojilicama, starijima. Pogledajte Simptome nedostatka vitamina B12.

U nastavku smo sastavili popis proizvoda čiji je sadržaj vitamina B12 prilično velik.

Važna uloga vitamina B12 u tijelu. Dnevna stopa

Prisutnost vitamina B12 je od vitalnog značaja za ljudsko zdravlje. On je odgovoran za važne funkcije kao:

  • formiranje i podjela crvenih krvnih stanica ili crvenih krvnih stanica;
  • zaštita stanica živčanog sustava;
  • stvaranje DNA molekula;
  • energetski metabolizam u tijelu.

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 određuje se dobi osobe (30):

  • odrasli i adolescenti: 2,4 mcg dnevno;
  • djeca 9-13 godina: 1,8 mcg;
  • djeca 4-8 godina: 1,2 mcg;
  • djeca 1-3 godine: 0,9 mcg.

Povećana potreba trudnica (2,6 mcg) i dojenje (2,8 mcg).

Dnevni unos vitamina B12 za odrasle 2,4 mcg

Popis namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Iznenađujuće, ali činjenica: iz nekog razloga, priroda je zamislila da su proizvodi životinjskog bilja glavni izvor vitamina B12, koji obavlja nevjerojatno važne funkcije u tijelu.

Mnogi to vide kao skrivenu aluzija na neprirodnost biljne prehrane za ljude, što je teško potvrditi ili opovrgnuti.

Ipak, ipak ostaje činjenica: popis u nastavku uključuje gotovo isključivo životinjske proizvode. Razvalili smo ga s nekoliko opcija za vegetarijance, koji su umjetno obogaćeni proizvodima vitamina B12.

1 Jetra i bubrege životinja

Jetra i bubrezi životinja su među najhranjivijom hranom.

Posebno se nalazi mnogo vitamina B12 u jetri i bubrezima janjetine: u jetri - 3760% dnevnog zahtjeva na 100 g ili 90.3 mcg u bubrezima - 3280% dnevne stope ili 78.8 mcg na 100 g 1.3.

Osim toga, jetra jetre je vrlo bogata vitaminom A i B2, au bubrezima ima puno vitamina B2 i selena, a potonji - više od 100% dnevne vrijednosti od 100 g.

Sadržaj vitamina B12 u mljevenoj jetri nešto je manji: oko 2410% dnevne vrijednosti ili 59,3 mcg na 100 g 2.

100 g jetre i bubrega i janjetine sadrži više od 2000% dnevnog zahtjeva vitamina B12

2 Školjke

Školjke su također kategorizirane kao vrlo hranjiva hrana.

Oni su dobar izvor proteina s niskim udjelom masti i sadrže vrlo veliku količinu vitamina B12: oko 4120% dnevnog zahtjeva ili 98,9 mcg na 100 g 4. U njima je također bogat željezo - oko 300% dnevnih potreba i antioksidanti 5,6.

100 g konzerviranih školjki sadrži manje vitamina B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g svježih mekušaca sadrži 99 mcg vitamina B12 ili 4120% dnevne norme, u istoj količini konzervirane - 3-14 mcg

3 Sardine

Sardini su male, ali udaljene ribe: one nisu samo jedan od najboljih izvora izuzetno zdravih omega-3 masnih kiselina već sadrže i mnogo vitamina B12: samo 100 g srdela osigurava 370% dnevne vrijednosti 8.

100 g sardina sadrži 8,9 mkg vitamina B12; to je 370% dnevne vrijednosti

4 Govedina

100 g govedine daje oko 260% dnevnog zahtjeva vitamina B12, kao i dovoljno veliku količinu vitamina B2, B3, B6 i selena 9.

Većina vitamina B12 nalazi se u tijestima s niskim udjelom masti, au procesu kuhanja bolje je očuvati ako se kao način kuhanja upotrebljava roštiljanje i prženje 10,11.

100 g govedine sadrži 6,2 μg vitamina B12, što je oko 260% dnevnih potreba.

5 Doručak žitarica obogaćen vitaminom B12

Ovo je jedan od rijetkih izvora hrane vitamina B12 koji je pogodan za vegetarijance.

Vitamin B12 u sastavu žitarica za doručak sintetizira se umjetno i ne ekstrahira životinjske proizvode 12.

Njegova količina varira od različitih proizvođača i može iznositi 28,3 mcg po 100 g ili 1170% dnevne norme. Točan iznos je bolje odrediti na paketu.

Istraživanja potvrđuju da konzumiranje takvih proizvoda nije manje učinkovita u povećanju koncentracije vitamina B12 u krvi nego prirodnim proizvodima 13,14.

Iz očitih razloga, bolje je odabrati vrste žitarica s minimalnom količinom šećera u sastavu.

Doručak žitarice, obogaćen vitaminom B12, dobar su izbor za izvor vitamina B12 za vegetarijance

6 Skuša (Atlantic)

Skuša je jedan od najpristupačnijih i jeftinijih vrsta riba na našem tržištu. Jedan od najboljih izvora omega-3 i vitamina B12: sadrži 18,9 mcg na 100 g, što je oko 790% dnevnog zahtjeva (32).

Jedna od važnih prednosti slanica je da ima relativno nisku količinu žive (33).

100 g skuša sadrži oko 790% dnevnog unosa vitamina B12

7 Tuna

Tuna je dobar izvor bjelančevina, vitamina i minerala.

100 g svježe tune sadrži 390% dnevnog zahtjeva vitamina B12, kao i puno selena, vitamina A i B3 15.

U konzervi u tuni, vitamin B12 je manji, ali ipak, dosta: oko 124% dnevnog zahtjeva u konzervi hrane 100 g 16.

100 g tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12 ili 390% dnevne vrijednosti; u istoj količini konzerviranog - 124% dnevne norme ili 3 μg

8 Trout

Trout je jedna od najkorisnijih riba za ljudsku potrošnju i, najvjerojatnije, jedan od najskupljih.

Sadrži puno proteina, zdravih masti i vitamina iz skupine B.

100 g pastrve sadrži 310% dnevne vrijednosti vitamina B12 i više od 1.300 omega-3 masnih kiselina. Također je bogata takvim važnim za zdravstvene minerale poput mangana, fosfora, selena 17.

100 g pastrve sadrži 7,5 μg vitamina B12; to je 310% dnevne norme

9 Salmon

Salmon je također poznat kao dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina B12: 100 g proizvoda sadrži 117% dnevnog zahtjeva vitamina B12, 2260 mg omega-3 i 22 g proteina 18.

100 g lososa sadrži 117% dnevnog unosa vitamina B12 ili 2,8 mcg

10 soje / badema / rižino mlijeko obogaćeno vitaminom B12

U svim hranjivim biljnim proizvodima, vitamin B12 je vrlo mali. Isto vrijedi i za vrste mlijeka koje se proizvode od njih: badem, riža, soja.

Međutim, danas, ove vrste mlijeka često su namjerno obogaćene vitaminom B12, što ove proizvode čini dobrim izvorima ovog vitamina za vegane i vegetarijance. Kao u žitaricama za doručak, vitamin B12 ovdje je u sintetskom obliku.

U jednom staklu (240 ml) soje mlijeka - oko 110% dnevnog unosa vitamina B12 19.

Jedna čaša sojinog mlijeka (240 ml) sadrži 2,6 μg vitamina B12; to je 110% dnevne vrijednosti

11 Mliječni proizvodi

Mlijeko je prilično proturječan proizvod: s jedne strane pakiran je korisnim tvarima, as druge, okružen glasinom o opasnostima za ljudsko zdravlje. Pogledajte znanstvene činjenice i stručne recenzije o prednostima i opasnostima od mlijeka.

Mlijeko i mliječni proizvodi prekrasan su izvor kvalitetnih proteina, vitamina i minerala, uključujući vitamin B12: u jednoj šalici mlijeka - 54% dnevne norme, au šalici jogurta normalne masti - 38% dnevne stope od 20,31.

Neke znanstvene studije pokazuju da se vitamin B12 bolje apsorbira iz mliječnih proizvoda nego od govedine, ribe i jaja 21,22,23.

Jedna šalica kravljeg mlijeka s malim udjelom masti (240 ml) sadrži 54% dnevnog unosa vitamina B12 ili 1,3 μg, au šalici jogurta normalne masti - 38% dnevne norme ili 0,9 μg

12 jaja

Puno je već rečeno o prednostima jaja za zdravlje, pa čak i za gubitak težine. Oni su veliki izvor kvalitetnih proteina i vitamina B-skupine.

100 g jaja (oko 2 velike jaja) sadrže 53% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 28% dnevne vrijednosti vitamina B2 24.

Postoji više vitamina B12 u žumanjku od bjelančevina, a bolje je apsorbirati. Stoga, slijedeći savjete Arnolda Schwarzeneggera, žumanjke se ne bacaju 25.

Osim toga, jaja sadrže puno vitamina D. To je jedan od rijetkih prirodnih proizvoda u kojima je općenito sadržan. U dva velika jaja - oko 9% dnevnog unosa vitamina D 24.

100 g jaja (dva velika jaja) sadrže približno 1,3 mcg vitamina B12; To je 53% dnevne vrijednosti. U svom žumancu to je više nego u vjevericama, a iz nje se bolje stječe

Trebam li uzimati lijekove s vitaminima B12 u tablete i injekcije?

Farmaceutske pripravke vitamina B12 u tabletama i ampulama mogu se preporučiti za osobe koje su pod rizikom od nedostatka ili koje su već razvile.

To uključuje starije, trudne i dojilje, vegetarijance i vegane, one koji imaju kršenje mehanizma asimilacije.

Pripravci vitamina B12 u tabletama i ampulama su umjetno sintetizirani oblik ovog vitamina i stoga je pogodan za vegane.

Može ih se kupiti u različitim oblicima: u obliku tableta za gutanje, žvakanje ili ispod jezika, kao i u ampulama za injekcije.

Studije pokazuju da su oralni lijekovi jednako učinkoviti kao injekcije 26,27,28.

U prosjeku, da biste vratili razinu vitamina B12 u krvi, trebate ga uzimati oko 90 dana. To vrijedi i za oralne lijekove i injekcije 29.

Ponekad se može pojaviti nedostatak vitamina B12 zbog kršenja mehanizma njegove apsorpcije. To se često događa kod starijih ljudi, a može biti i rezultat bolesti. U takvim slučajevima, jedini način izbjegavanja posljedica nedostatka vitamina jest uzimanje lijekova za život.

Farmaceutski pripravci vitamina B12 mogu se preporučiti osobama koje su pod rizikom od nedostatka ili već imaju nedostatak ovog vitamina. Oralni pripravci su jednako učinkoviti kao i injekcije.

Tablica hrane koja sadrži najviše vitamina B12

Gore navedeni podaci o sadržaju vitamina B12 u proizvodima sažeti su u tablici.