Visoke vlaknaste hrane

Bronhitis

Kako ne bi imali problema s probavom, osoba treba konzumirati dovoljnu količinu vlakana dnevno. Pobrinite se da dnevna količina unosa dopušta uključivanje u prehranu hrane bogate vlaknima.

Što je vlakno?

Ovo je poseban tip ugljikohidrata, nazvan prehrambenim vlaknima, koji se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u trbuh, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju, uklanjaju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što ima izravan utjecaj na osjećaje sitosti i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima, hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Nedostatak prehrambenih vlakana u tijelu izaziva opstipaciju, kršenje metabolizma.

Svakodnevna potreba za vlaknima

Prema nutricionista, odrasli i djeca dnevno trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana. Dijeta prosječne osobe, u pravilu, ne uključuje proizvode koji mogu pokriti tu stopu. Obično ljudi iz bilo koje dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno.

Vježba povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše uključene u trening snage, dnevna stopa se povećava na 38-40 g, što je rezultat povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakno - sintetizirano ili povrće?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi su inferiorni od biljnih izvora dijetalnih vlakana. U 150-200 g staklenke na vlaknima otpada 5-10%, tj. Dva dnevna dopuštenja.

U 100 g aditiva, koji se temelje na sjemenu lan i mlinu, ljuske žita od jabučica, ulje, ima 5-15 g dijetalnih vlakana. U sastavu proizvoda oni su uključeni kao ugljikohidrat, pa stoga žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto je moderan čovjek nedovoljan u vlaknima?

Razlog leži u prehrani, koji se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijela riža prilog, zapakirane sokova i drugih proizvoda, gotovo bez vitamina i vlakana. Nemoguće je popuniti ovaj nedostatak uzimanjem kompleksnih vitamina i sintetiziranih vlakana.

Ako nema povrće na izborniku, a plodovi se koriste u kandiranog ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, što ima negativan utjecaj na zdravlje, povećava rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti. Kako bi se to izbjeglo, to omogućuje korištenje prirodne hrane, koja čini zdravu i uravnotežena prehrana.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mliječni proizvodi, turski i obični grašak, brašno od cjelovitog pšeničnog brašna, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% dijetalnih vlakana iz vlastite suhe mase. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna ulazi u tijelo zelena salata, kupus i cvjetača, sirovih krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokula, bundeva, mrkva, zeleni grah, šparoge, tjestenine od cjelovitih zrna pšenice, kruške, banane, jabuke, jagode, borovnice, naranče, grožđice, mango, orasi.

Pravilna upotreba vlakana

Višak vlakana također ima svoje negativne posljedice. Konzumiranje velikih količina dijetalnih vlakana može uzrokovati nadutost. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih tvari, što je potrebno za sportaše koji su na dijeti kako bi dobili mišićnu masu.

Dnevna stopa najbolje se konzumira u nekoliko faza:

  • 5 g na doručku - kašu ili muesli;
  • 10-15 g za ručak - grah ili smeđa riža, voće;
  • od 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik se može razlikovati. Glavna stvar je da se pridržavate preporučene stope.

Tablice vlakana

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima", ne mogu se smatrati izvorom sto posto istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o primijenjenoj metodi uzgoja i daljnje pripreme. Kuhanje omekšava vlakno, omogućujući tijelu da lakše probavlja i apsorbira ugljikohidrate.

Nisu sve tablice valjane. U mnogim grejpa stavljen na čelu popisa izvora vlakana. Stotinu grama voća sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na proizvode koji imaju više vlakana nego samo brojeve.

Proizvodi koji sadrže vlakna

Pozdrav dragi čitatelji!

Svatko zna da je vlakno korisno, čisti tijelo, opskrbljuje vitamine. Svatko zna da je celuloza i voda prvo sredstvo u borbi protiv konstipacije. koji sadrže vlakana daju osjećaj sitosti duže i normalizira apetita, kao i prevenciju hemeroida su dobre i neke vrste raka debelog crijeva.
Možete dobiti vlakna od posebnih aditiva, ili od proizvoda. Vlakna, kao dio uobičajene hrane ukusnije, ne trebaju biti posebno dodane, a nema potrebe da dodatno troše novac na njega. Pogledajmo najpristupačnije proizvode koji sadrže vlakna.

Vlakna se nazivaju neprobavljiva prehrambena vlakna koja se nalaze u jestivom dijelu biljke. Oni nisu probavljivi jer ih ljudski probavni enzimi ne mogu probaviti. Međutim, bakterije koje žive u debelom crijevu koriste vlakno kao hranjivi supstrat. Oni se razgrađuju u jednostavne supstance (masne kiseline kratkog lanca). Dakle, vlakno koje probavlja bakterija služi kao dodatni izvor masnih kiselina za ljude.

Jestivi biljni dijelovi

Vlakna su topljiva (voda) i netopljivi. Netopljivi su, najčešće, u vanjskim školjkama (koži) i topljivi u unutarnjim dijelovima (pulpa).

Nutricionisti preporučuju prehranu oko 40 grama vlakana za muškarce i 25 za žene mlađe od 50 godina. Za starije ljude treba malo manje vlakana. Maksimalna doza dijetalnih vlakana koja prolazi bez štete ljudskom zdravlju - 60 grama.

Važno je zapamtiti da mnogi proizvodi koji su prošli industrijsku obradu gube značajan udio vlakana. Zato je jedan od uvjeta za korisnost proizvoda minimalna industrijska obrada.

Temelj prehrane za ljude, u našoj kulturi, su žitarice i proizvodi od njih. Odabir žitarica i kruha od cjelovitog zrna može znatno obogatiti prehranu s prehrambenim vlaknima.

Naravno, mekinja je lider u sadržaju vlakana. Zapravo je u ljusci žitarica, voća i povrća, koncentracija netopivih vlakana je maksimalna. Bran je samo ona ljuska koja je uklonjena iz zrna tijekom industrijske prerade. Najbolje je dobiti mekinje kao dio cjelovitih žitarica.

Zatim dolaze izvori kao što su grah i mahunarke, cjelovite žitarice, povrće, bobice i voće.

Može se naći topiv vlakno

  • laneno sjeme
  • zobene mekinje
  • plantain sjemena
  • dunja
  • repe
  • bundeva
  • patlidžana
  • mrkve
  • crne i crvene ribizle
  • ogrozd
  • šljive
  • jabuke
  • jestiva alge

Najbolji izvori netopljivih vlakana su:

  • grah i mahunarke
  • cjelovite žitarice i proizvodi od njih¹
  • kokice
  • zelenog povrća (rabarbara, zelenog graha, listića i korijena celera, kljova od lisica i bundeve, bijelog i obojenog)
  • patlidžan, bundeva
  • korjenasto povrće (s korom)
  • gljive
  • plod

¹ Odabir tamnog kruha može značajno povećati dnevni unos vlakana.

Za veću jasnoću pripremljena je tablica koja navodi najpopularnije proizvode s izvorima vlakana. Sortiranje u tablici odabrano je posljednjim stupcem, što označava količinu vlakana u gramima na 100 kilograma proizvoda. Zato je prikladnije napraviti prehranu. Koncentracija vlakana bi trebala biti oko 14 grama po 1000 kilocalorija.

Tablica s visokim vlaknima

Ekologija potrošnje. Hrana i piće: Svaka zdravstvena osoba treba uključiti hranu u njihovu dnevnu prehranu.

Koja hrana sadrži puno vlakana

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za gubitak težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Dakle, svatko tko se brine o svom zdravlju, bi trebali biti uključeni u prehrani namirnica koje sadrže vlakna kako bi tijelo od toksina, toksina, spriječiti bolesti kardiovaskularnog sustava.

Celuloza se dijeli na dvije vrste:

Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuka, kupus, agrumi, brokula, obrok, razni plodovi, sjemenke, zob. Ovo se vlakno može pretvoriti u masu sličnu žele, pažljivo ga tretira.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u njihovim školjkama), na koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana kako bi izbjegli probleme s probavom, crijevnom mikroflora, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja namirnica ima vlakna.

Mnogo vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže puno vlakana počinje s povrćem na kojem smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvica - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobice i matice. Osobito kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali imaju najveći sadržaj vlakana:

druge vrste cjelovitih žitarica.

Posebno korisno kruh s mekom.

Skrećemo vašu pažnju na činjenicu da se proizvodi koji sadrže puno vlakana trebaju konzumirati svježe, ne bi ih trebali kuhati.

Izbjegavajte sljedeće dodatke u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela s korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica bogatih vlaknima. Količina vlakana u proizvodima naznačenim na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, školjke s broda, brokule, šparoge, mrkve;

Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže visoku razinu vlakana;

Voće i citrusi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Tablica svjetlovodnih proizvoda

Možete brzo izraditi prehranu, uključujući proizvode koji sadrže vlakna. izdavač econet.ru

H aimenovanie

5 voća - najbolji izvori vlakana

Kao što svi znamo vrlo dobro, vlakno je bitan element zdrave prehrane. Od svih plodova, tradicionalno se jabuka smatra prvim izvorom vlakana, ali zapravo će biti plodova koji su čak i bolji. Možda jabuka duguje njihovu slavu širokoj raspoloživosti i popularnosti - ali što ako (poput mene, na primjer) nisu ludi o njima? Pa, izaberite prikladan plod sa donje liste - da ne spominjemo činjenicu da će na taj način vaše tijelo dobiti puno više vlakana nego od jabuka.

Dakle, dame i gospodo, 5 voća s najvišim sadržajem vlakana!

malina

Čaša maline sadrži 8 grama vlakana, možda čak i više od zobenog brašna. U jabukama - samo 3-4 grama, tako da bi se odmah trebali predati milosti pobjednika. Kupine nisu mnogo niže od malina - 7 grama po šalici. Dakle, ako postoji potreba za povećanjem unosa vlakana, malo se to može usporediti s tim bobicama.

kruške

Ne volite jabuke? Pokušajte kruške! Svaki voće sadrži 5-6 grama vlakana, a ako jedete slatku, sočan krušku, a da je ne skinete s kože, onda još više. Kruške od crvenog vina su veliki desert za one na dijeti.

Osušene smokve i datumi

Celuloza se ne nalazi samo u svježem voću (tko bi sumnjao?). Nevjerojatno slatke smokve i datumi sadrže 6 grama vlakana po obroku od tri mala ploda. Osušeni voće može se dodati u žitarice doručak ili uzeti za rad s vama - jesti kao desert.

Svaki od tih malih voća s jarkim zelenim tijelom, koji se nekada nazivaju "kineski ogrozd", sadrži 2,5 grama vlakana. Da, to je manje od 4 grama u jabuli, ali što onda? No, u jednom sjedenju mnogo je lakše jesti dva ili tri kiwisa - a dva kiwisa već su 5 grama vlakana. Dodajte ih u salatu voća, to je ukusno i zdravo.

avokado

Možete zaboraviti da je avokado voće, ali zaboraviti na njezin okus je gotovo nemoguće. Cijeli avokado sadrži čak 10 grama vlakana - a čak i ako ga jedete cijeli, možete dobiti puno kalorija i masnoće (treba napomenuti, zdrave masti), polovica avokada daje vam čak 5 grama. Pripremite guacamole - moj omiljeni umak za žitarice nije samo ukusan, ali i vrlo koristan!

Jedan ili drugi način, ali jabuke kao izvor vlakana su jučer. Dodajte raznolikost vašoj prehrani - tijelo će vam samo zahvaliti za to.

Kemijski sastav i nutritivna vrijednost jabuka - ugljikohidrati, bjelančevine i masti (BJU)

Jabuke - ukusni, zdravi i niskokalorični plodovi, koji su naširoko koristi. Mogu ih se jesti svježe, za pripremu pića, slastica i toplih jela.

Koliko ugljikohidrata su u jabuli?

Jabuka sadrži mnoge korisne sastojke, uključujući kalij, vitamin C, bor, magnezij, željezo i još mnogo toga. hranjiva vrijednost ploda ovisi o svojoj raznolikosti, veličini, uvjetima uzgoja i skladištenju. Smatra se izvrsnim izvorom energije, zbog prilično visokog sadržaja ugljikohidrata. Pročitajte ovdje o kalorijama jabuka.

Zelena jabuka sadrži 9,8 g ugljikohidrata na 100 g, crveno - 12 g. U 1 kom. - 15,7 g i 19,2 g.

Ovi ugljikohidrati pripadaju skupini spora, korisnih za tijelo. Oni doprinose normalnom funkcioniranju gušterače, uštede energije, ujednačenom povećanju šećera u krvi. Od složenih ugljikohidrata u voću sadrži dijetalna vlakna i škrob, od jednostavnih - saharoze, fruktoze, glukoze. Energetski učinak jedenja voća traje oko 2 sata.

Sadržaj proteina

Kalorijski sadržaj ploda je nizak, u crvenim jabukama pokazatelj energetske vrijednosti i količina ugljikohidrata neznatno premašuju vrijednosti zelenih. Ako uzmemo u obzir sadržaj proteina, razlika nije tako velika.

U crvenom voću - 0,4 g proteina na 100 g, zeleno - 0,47 g (u jednom velikom voću - 0,64 i 0,75 g), što je 0,7% dnevne norme.

Lik se odnosi na osobu u mladoj dobi s prosječnom razinom tjelesnog i duševnog stresa. Grupa proteina uključuje esencijalne aminokiseline koje uključuju glutaminsku kiselinu, glicin i alanin, kao i esencijalne aminokiseline - valin, triptofan, arginin.

Postoje li masti u jabuli

Masnoća u jabuli vrlo je niska, a za razliku od ugljikohidrata, razlika između sorti nije vidljiva. I u zelenim plodovima ("Granny Smith" ili "Semerenko") i crvenom voću ("Aydared") - 0,4 g u 1 voću težine 160 g - 0,64 g masti.

Voće sadrži zasićene masti (palmitinska kiselina), polinezasićena (linolenska kiselina) i mononezasićena (oleinska kiselina). Njihova količina na 100 g ne prelazi 0,4 g. Većina voća je sok, što je 95% vode.

Koliko je vlakana u jabuli?

Zbog prilično visokog sadržaja vlakana u jabuli (2,4 g po 100 g, u jednom voću - 3,8 g), osoba ne osjeća glad već dugo vremena. Dijetna vlakna poboljšavaju probavni trakt, potiče uklanjanje štetnih tvari, smanjuje vjerojatnost malignih tumora u crijevu. Samo jedno voće, koje nije oguljeno, nadopunjuje za 10% količinu netopivih vlakana koja su potrebna za normalno funkcioniranje tijela.

BJU tablica - sastav hrane

Podaci o prehrambenoj vrijednosti različitih sorti voća, važno je znati kada slijedite dijete prilikom izračunavanja BJU u prehrani. Zbog optimalnog omjera hranjivih sastojaka ne možete se brinuti o dobivanju prekomjerne težine.

Popis hrane bogatog vlaknima

Hrana bogata vlaknima.

Vlakna su nevjerojatno važna za tijelo.

Vlakna igraju važnu ulogu u poboljšanju učinkovitosti gastrointestinalnog trakta, koja sadrži više od polovice imunološkog sustava tijela.

Vlakna hrane dobre bakterije, tako da nedostatak vlakana zapravo ubija dobre bakterije u crijevima.

Prema nekim stručnjacima, prijateljska crijevna flora može pomoći u zaštiti crijevne sluznice i spriječiti različite bolesti crijeva.

Možete vidjeti i osjetiti rezultate od jela više vlakana gotovo odmah. Neki probavni problemi mogu nestati za tjedan dana.

Vlakna također doprinose gubitku težine, smanjuju šećer u krvi i suzbijaju zatvor.

Nije iznenađujuće, istraživanje pokazuje da su ljudi koji jedu više vlakana zdravije.

Oni imaju niži rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2, a također imaju tendenciju da žive dulje,

Preporučeni dnevni unos iznosi 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Međutim, većina ljudi jede samo oko pola, što je 15-17 grama vlakana dnevno.

Srećom, povećanje unosa vlakana je relativno jednostavno. Potrebno je jesti hranu bogatu vlaknima, koja su također nevjerojatno ukusna i jednostavna za uključivanje u prehranu.

Koje namirnice imaju više vlakana?

Hrana koja je prirodno visoka u vlaknima jesu grah, povrće, cjelovite žitarice i voće, upravo one hrane bogate fitonutrijenata, vitamina, minerala i antioksidansa.

Voće bogato popisom vlakana

Kruška vlakana

Kruška je popularna vrsta voća. To je ukusno i hranjivo.

To je jedan od najboljih izvora vlakana iz voća. Jedite krušku kožu koja sadrži puno vlakana.

Količina vlakana u kruškama: 5,5 g u srednjoj kruškari, ili 3,1 g na 100 g (12% PCH)

  1. Avokado vlakna

Avokado se razlikuje od većine plodova. Umjesto da ima visok sadržaj ugljikohidrata, poput svih plodova, ima puno zdrave masnoće.

Avokado sadrži puno vitamina C, kalija, magnezija, vitamina E i drugih raznih vitamina i zdravih masti.

Avokado je dobio naslov kao najviše vlakana, kao i šljive. To će osigurati gotovo trećinu količine vlakana koja vam je potrebna na dnevnoj bazi.

To je tako svestrano da ga možete dodati bilo kojoj hrani za povećanje vlakana, kalija i zdrave masti. Avokado može poslužiti i kao zalogaje.

Koliko vlakana u avokado: 10 grama po šalici ili 6,7 g na 100 g (28% PCH)

Sadržaj vlakana jabuke

Nije iznenađujuće vidjeti jabuke na vrhu popisa hrane s vlaknima, jer smo godinama znali koliko su zdravi za ljudsko tijelo.

Osim vitamina i minerala, jabuke sadrže vlakna, a dio jabuka će vam dati 9% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Jabuke su jedan od najukusnijih i ugodnijih plodova.

Koliko vlakana u jabukama: 4,4 g u prosjeku jabuke ili 2,4 g na 100 g (9% PCH)

Sadržaj vlakana u bobicama.

Vlakna od malina

Maline su vrlo hranjive plodove s jakom aromom. Imaju vitamin C i mangan. Sadrži najviše vlakana među bobicama, što vam daje gotovo četvrtinu dnevnog zahtjeva od 100 grama.

Maline obično poznaju uglavnom zbog svoje antioksidativne vrijednosti. Ali dobivate od svoje potrošnje dvostruku korist za organizam.

Mala lampica Koliko vlakna: Šalica sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 g na 100 g (24% PCH)

Kupina je često i pravedno zaboravljena, ali ona je rođak maline, koji je posvetio najviše pozornosti. Vi samo trebate početi jesti više.

Ona, poput maline ima puno antioksidansa i veliku količinu vlakana. Šalica bobičastog voća sadrži 7,6 g vlakana.

Vlakana jagoda

Jagode su nevjerojatno ukusne. Njezin je okus mnogo bolji od svakog doručka McDonaldsa. Bogat je vitaminom C, mangana i svih vrsta antioksidansa.

Koliko vlakna u jagodama: 3 grama po šalici ili 2 grama po 100 g. To je vrlo visok sadržaj, s obzirom na niski sadržaj kalorija.

Ostale bobičasto voće, vlakno

Borovnice sadrže 3,6 grama po šalici, kupine 7,6 g po čaši.

  1. Vlakana od šljiva

Prunes su odavno povezane s poboljšanom probavom. Bogat je kalijem, željeza i bora. Janje suhe šljive može značajno smanjiti krvni tlak.

Koliko vlakana u šljiva: šalica sadrži 12 grama ili 7 grama na 100 g.

Vlakana banana

Banane su dobri izvori mnogih hranjivih tvari, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.

Koliko je vlakana u banani: 3,1 g prosječne banane ili 2,6 g na 100 g (10% PCH)

10 hrane bogate vlaknima

Prednosti vlakana za zdravlje teško je precijeniti. Obratite pažnju na proizvode koji vam mogu pružiti.

Dijetalna vlakna potrebna su za normalno funkcioniranje našeg tijela. Oni podržavaju proces probave, stvaraju stanište za korisne crijevne bakterije, pomažu smanjiti razinu šećera u krvi i izgubiti težinu, te također spriječiti zatvor.

Ljudi koji jedu puno vlakana, manje vjerojatno da će patiti od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, dijabetesa tipa 2. Osim toga, oni žive dulje.

Koliko vlakna treba dnevno jesti za postizanje takvih rezultata? Samo malo! Dnevna doza dijetalnih vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Dobiti vlakno u potrebnom iznosu, možete, ako jesti sljedeće proizvode.

kruške

Ovo voće nije samo vrlo popularno u cijelom svijetu, već i vrlo korisno. Osim vlakana, sadrži voćne kiseline, vitamine C, PP, skupinu B, esencijalne elemente u tragovima.

Sadržaj vlakana: srednja kruška čini oko 5,5 grama vlakana ili 3,1 grama vlakana na 100 grama voća.

jagode

Prva ljetna bobica je ukusnija i zdravija od svih deserta. Bogat je vitaminom C, mangana, snažnim prirodnim antioksidansima. I vlakna, naravno.

Sadržaj vlakana: 3 grama po šalici jagoda (2 grama vlakana na 100 grama bobica). Ova se brojka smatra vrlo visokom za niske kalorijske plodine.

avokado

Mekani avokado - skladište zdravih masti, vitamina C i E, magnezija. Osim toga, ima visok sadržaj vlakana.

Sadržaj vlakana: 10 grama po šalici sjeckane avokadne celuloze (6,7 grama vlakana na 100 grama proizvoda).

jabuke

Voće koje jedemo tijekom cijele godine odličan je dobavljač željeza, voćnih kiselina, vitamina, antioksidansa i vlakana.

Sadržaj vlakana: Prosječna jabuka sadrži 4,4 grama dijetalnih vlakana (2,4 grama vlakana na 100 grama voća).

malina

Mirisne i hranjive plodine bogate su vitaminom C, kalijevim i manganskim, antioksidansima i vlaknima.

Sadržaj vlakana: 8 grama po šalici bobica (6,5 grama vlakana na 100 grama maline).

banane

Banane su prilično visoke u kalorijama, ali su više nego nadoknaditi ovaj nedostatak zbog visokog sadržaja kalijuma, vitamina C i B6 i vlakana.

A u zelenim i nezreli banane sadrže ogromnu količinu rezistentnog škroba, koja obavlja istu funkciju kao dijetalna vlakna.

Sadržaj vlakana: srednja veličina banana sadrži 3,1 grama vlakana (2,6 grama po 100 grama voća).

mrkve

Krupni zdravo korjenasto povrće bogato je vitaminima K i B6, magnezijem, beta-karotenom i, naravno, vlaknima.

Sadržaj vlakana: 3,4 grama vlakana po šalici sjeckanog mrkve (2,8 grama po 100 grama povrća).

repa

Smetnje repe normaliziraju krvni tlak i povećavaju učinkovitost zbog velike količine željeza, bakra, mangana, kalija i dijetalnih vlakana.

Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šalici kuhane sjeckane repe (2,8 grama vlakana na 100 grama korjenastog povrća)

brokula

Zelene cvjetnice - jedna od najkorisnijih hrana na svijetu. Vitamini C, K, skupina B, folna kiselina, antioksidansi, kalij, željezo, mangan, vlakno - ovo nije potpuni popis korisnih supstanci sadržanih u brokule.

Sadržaj vlakana: 2,4 grama vlakana po šalici brokule (2,6 grama na 100 grama kupusa).

kokice

Nemojte se iznenaditi, postoje korisni sastojci u kokicama. Uključujući dijetalna vlakna. Ako je kokica kuhana bez ulja, ona je također prilično niska kalorija.

Sadržaj vlakana: 14,5 grama vlakana na 100 grama kokice.

Hrana bogata vlaknima

Celuloza je jedno od najboljih sredstava za gubitak težine i održavanje normalne funkcije crijeva. Dakle, svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba uključiti u dnevnu prehranu hranu koja sadrži vlakna za uklanjanje toksina, toksina iz tijela, i spriječiti bolesti kardiovaskularnog sustava. Danas ćemo vam reći koja namirnica sadrži puno vlakana.

Vrste vlakana

Vlakna su podijeljena u dvije vrste: topive i netopive. Hrana bogata vlaknima prvog tipa - jabuka, kupus, agrumi, brokula, obrok, razni plodovi, sjemenke, zob. Ovo se vlakno može pretvoriti u masu sličnu žele, pažljivo ga tretira.

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u njihovim školjkama), na koži povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Hrana koja sadrži puno biljnih vlakana su, prije svega, stabljike, korijenje, voće, gomolji i lišće. Popis namirnica koje sadrže puno vlakana počinje s povrćem na kojem smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvica - povrće bogato vlaknima. Hrana koja sadrži vlakno uključuje voće, bobice i matice. Osobito kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najviši sadržaj vlakana u hrani poput heljde, zobene pahuljice i drugih vrsta cjelovitih žitarica. Posebno korisno kruh s mekom. Sada znate koja namirnica sadrži vlakna.

Skrećemo vašu pažnju na činjenicu da se proizvodi koji sadrže puno vlakana trebaju konzumirati svježe, ne bi ih trebali kuhati. Izbjegavajte sljedeće dodatke u proizvodima: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoja tijela s korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Ispod je popis visokih vlakana hrane. Količina vlakana u proizvodima naznačenim na 100 grama:

  • Grah i grašak - 15%;
  • Bijela riža i pšenica - 8%;
  • Zob i ječam - 8-10%;
  • Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
  • Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, školjke s broda, brokule, šparoge, mrkve;
  • Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže visoku razinu vlakana;
  • Voće i citrusi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećim plodovima: banane, breskve, kruške i jabuke.

Proizvodi koji sadrže vlakna: tablica

Ako ne znate koja je vlakna sadržana, donja tablica će vam pomoći u ovom pitanju. Predstavljamo vašu pažnju proizvode koji sadrže vlakna: stol je vrlo jednostavan, možete brzo napraviti sami prehranu, uključujući proizvode koji sadrže vlakna.

Koliko se vlakna nalazi u raznim proizvodima

Svakog dana osoba mora jesti najmanje 25 grama vlakana. Ali kako provjeriti dobivate li dovoljno vlakana? Nudimo vam stol koji pokazuje koliko grama vlakana sadrži različite namirnice.

Nudimo vam stol s vlaknima u različitim namirnicama. Što se tiče tablice, možete izračunati ako dobijete dovoljno vlakana svaki dan sa svojim običnim obrokom.

Sadržaj vlakana u proizvodima Objašnjenja za tablicu: 1 oz = 28,35 grama

Visoka vlakna hrane (stol)

Ispišite i objesite na hladnjak!

Svi koji se brinu za svoje zdravlje, o svom tijelu, trebaju uključivati ​​vlakna u svojoj prehrani. Vlakna su najbolji način za izgubiti težinu i održavati normalnu funkciju crijeva. Vlakna pomažu u izlučivanju toksina, toksina, sprečavanju bolesti kardiovaskularnog sustava.

Vlakna postoje u dva oblika: topiva i netopiva.

Topljiva vlakna uključuju: jabuke, kupus, agrum, brokule, integralni brašno, razne vrste plodova, sjemenke, zob.

Netopljivi vlakni uključuju: mahunarke, žitarice (uglavnom u ljusci), u koži povrća i voća.

Stopa odrasle osobe je 20-30 grama vlakana.

Tablica svjetlovodnih proizvoda

Možete brzo izraditi prehranu, uključujući proizvode koji sadrže vlakna.