Učinkovito vježbanje mršavljenja za svaki dan

Bronhitis

Jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, dizajniran za dnevne 20-minutne nastave. Učinkovito mršavljenje i proučavanje problematičnih područja kroz djelotvorno fizičko naprezanje.

Nijedna se žena ne može pohvaliti izrezanom figurom koju joj je priroda priznala. Većina žena i djevojaka mora puno raditi na svojim tijelima kako bi postigli zavodljive oblike. Nisu svi od njih, nažalost, mogu priuštiti redovito odlazak u fitness klub za treninge zbog različitih okolnosti. No, kako bi učinkovito smanjili težinu, zategnite mišiće i trajno popravite rezultat, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, što će svakako pomoći da se riješite masnih naslaga u problematičnim područjima i poboljšate opće dobro.

Vježbe za smanjenje težine i jačanje mišićnog sustava

Da biste postigli dobar rezultat u kratkom vremenu, potreban vam je integrirani pristup gubitku težine. Potrebno je ne samo da se bavite fizički, već i da ponovno razmotrite svoju prehranu. Isključite brze hrane, proizvode visoke kvalitete pšeničnog brašna, proizvode koji sadrže šećer, šećerna bezalkoholna pića, masnu, prženu i slana jela iz hrane. Pokušajte jesti više proteina i piti najmanje 2 litre čiste vode ili zeleni čaj dnevno.

Pokušajte promijeniti svoj stil života: umjesto gledanja svoje omiljene serije, idite u bazen ili se trčite u park, vozite bicikl ili bicikl, skočite na užetu. I, naravno, pokušajte dodijeliti dnevno 20-30 minuta za ove vježbe za mršavljenje.

Klasična ploča. Ova učinkovita statička vježba u kratkom vremenu pomoći će u jačanju svih mišićnih skupina, a također će doprinijeti spaljivanju masnih naslaga u problematičnim područjima. Da biste to izvodili, nije potrebna nikakva posebna oprema ili oprema, tijekom vježbanja možete malo promijeniti položaj udova, eksperimentirati s brojem točaka podrške, učitavajući različite mišićne skupine i povećavajući izdržljivost.

Polazna pozicija - naglasak leži na ravnim rukama, usmjerava ruke naprijed i stavlja na jednu uspravnu liniju s ramenima. Glava, leđa, struk i noge trebaju se ispraviti, brada - malo podignuta. Stegnite mišiće trbuha, pokušavajući ne preopteretiti zdjelicu i ne saviti koljena. Sjednite na ovu poziciju 1 minutu, a zatim se možete klečati ili položiti položaj "Psi-dolje" kako bi mišići bili puni odmori.

Da biste dobili dobre rezultate potrebno je svakodnevno napraviti "bar", preporuča se i povećanje vremena vježbanja za 30 sekundi svaka 2-3 dana, postupno povećavajući do 3 minute.

Vježba Burpee (Burpee) - odličan je način da se riješite višak masnoća i učinite tanju figuru. Kada se izvodi, uključene su sve grupe mišića, a opći metabolizam se ubrzava, dakle, te će se višak kilograma otopiti pred vašim očima.

Pucaj dolje, dlanovi ispred vas, raširene širine ramena. Uznemirenjem, napravite korak s nogu unatrag, naglasak stavite na ravne ruke (klasični položaj za push-upove). Stegnite mišiće leđa i trbuha i istovremeno skočite s obje noge u izvornom položaju, ruke bi trebale ostati nepomične. Udahnite i skočite što je moguće gore, podignite ruke i ispravite ramena.

Bez zaustavljanja za odzračivanje, ponovo naglasite naglasak i ponovite niz akcija još 12-15 puta najbržim tempom.

Pomakne "Star" pomoć u osposobljavanju srčanog mišića, ubrzava metabolizam, jača koštano tkivo, kao i mišići na rukama, nogama, abdominalima i leđima.

Nastavite ravno, stavite noge jedna uz drugu, ravni krajevi niže duž tijela. Istovremeno s izdahom, skočite nekoliko centimetara od poda, širite noge razmaknute širine ramena i podignite ruke po stranama (možete napraviti tapkanje s dlanovima). Izdahnite i vratite se na izvornu poziciju.

Napravite 2-3 seta od 15 do 20 skokova. Pazite na pravilno disanje - udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

Vježbe za ravni trbuh i tanki struk

Mnoge žene suočavaju se s problemom taloženja masti na trbuhu i na stranama. Riješite se njih će vam pomoći ove vježbe za mršavljenje - učinkovite i jednostavne.

Podizanje nogu iz sklonog položaja usmjereno je na jačanje donjeg dijela trbušnih mišića, donjeg dijela leđa i leđa.

Naslonite se na ravnu tvrdu površinu, stavite ruke na strane duž tijela, ili idite iza glave i kuka u bravu. Prilikom podizanja nogu, pokušajte se da ne skinete gornji dio tijela od poda i zakolite donji dio leđa. Polagano podignite obje noge pod kutom od 45 stupnjeva, zadržite ovu poziciju 10-15 sekundi, a zatim polako vratite se na početni položaj. Možete držati noge na podu, a zatim ćete stvoriti dodatni teret na trbušne mišiće.

Ponovite vježbu najmanje 15-20 puta, broj pristupa - 2-4.

"Bicikl" s uvijanjem - jedna od najdjelotvornijih vježbi za izradbu abdominalaca, gubitak težine i oblikovanje tijela u abdomenu i struku.

Lezite na leđima na ravnoj tvrdoj površini (pod ili podlogu za trening), lopatice ramena i zdjelice trebale bi dodirnuti pod. Držite ruke zaklonjene za laktove iza glave, pričvrstite ruke u bravu i savijte noge. Zatim istodobno podignite gornje tijelo (glave, ruke, lopatice), napeteći trbušne mišiće i odvojite noge od poda do visine od 40-50 cm, tako da su koljena savijena na približno 90 stupnjeva. Naizmjence savijte svoje noge, oponašajući vožnju biciklom i istodobno pokušavajte dodirnuti suprotnu patelu s lakatom dok se uvijate.

Učinite 10-20 ponavljanja na svakoj nozi. Nakon kratke pauze, možete napraviti još 2-3 pristupa.

Slimming kompleks u bokovima i stražnjici

Ono što vježbe učiniti za izgubiti težinu u kukovima i stražnjici, bit će raspravljano dalje. Redovito izvedite ovaj kompleks, a nakon 3-4 tjedna moći ćete procijeniti prve rezultate.

Izlazak iz dubokog čučnja. Ova vježba jača i oblikuje oblik guza i quadriceps femoris, poboljšava metabolizam i potiče ukupni gubitak težine. Tijekom skokova iz čučnjeva morate pratiti ispravnost tehnike i disanja, kako biste povećali opterećenje, možete koristiti posebnu težinu.

Uzmi opušteni nivo stalak, noge pored ramena širine apart, ruke prekrižene na prsima ili kopča na stražnjoj strani vaše glave u bravu. Umjereno duboko udahnite i gurnite prema dolje tako da bokovi budu paralelni s podom, dok pokušavate ne odrezati noge s poda, a ne pokriti zdjelicu. Ako dopustite fizičku obuku, možete sjesti dolje i dolje. U isto vrijeme kad izdahnete, zategnite mišiće bedra i stražnjice i skočite prema gore maksimalnom silom. Kada se noge utone na pod, odmah se vratite u čučanj i ponovite slijed djelovanja.

Podizanje stražnjice. Za obavljanje ove vježbe trebat će vam niska, neprekidna stolica, klupa ili pouf.

Naslonite se na pod, uz trbuh pokraj nosača, tako da sjedalo bude usmjereno prema vama. Ravni krakovi širili su se na stranu ili zatvorili na stražnjoj strani glave. Savijte noge pod kutom od oko 90 stupnjeva, stavite pete na rub sjedala. Na temelju stolice, podignite zdjelicu na visinu od 30-50 cm, tako da bokovi i torzo čine ravnu liniju. Stražnja strana glave, ramena i ramena prilikom obavljanja ove tjelesne vježbe ne bi trebala potisnuti s poda. Zatvorite u ovom položaju 5-7 sekundi, zatim spustite stražnjicu gotovo na pod, ne dodirujući je, a iz tog položaja započinje sljedeći ponavljanje.

Izvršite vježbu 15-20 puta, uzmite kratku stanku i poduzmite još dva pristupa.

Izvršite svakodnevno predloženi kompleks, slijedite laganu prehranu, premjestite više, a unutar mjesec dana vage će pokazati 5-9 funti manje.

Skup vježbi za mršavljenje svaki dan

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za žene

Mnoge žene se trude za lijepom i toniranom figurom. Da biste to učinili, neki od njih gledaju svoju prehranu, a netko redovito posjećuje teretanu i tamo se bavi iscrpljenjem.

Ali ne svatko ima priliku stalno odlaziti u teretanu i slijediti dnevnu prehranu.

I za takve ženske predstavnike napravljen je niz vježbi za gubitak težine, koji se lako i sigurno može obaviti kod kuće. A njegova učinkovitost se može osjetiti u mjesec dana provedbe.

Kompleksne vježbe za postizanje sklada

Sve vježbe predstavljene u kompleksu, s ciljem smanjenja volumena najproblematičnijih mjesta. Ovo je trbuh, bokovi i kukovi. Istodobno su ramenima, rukama i stražnjicama savršeno razrađeni.

Kao rezultat, figura dobiva lijepe i napete zavoje. Uvijek počnite s malo zagrijavanja. To mogu biti kružni pokreti glave, mašući rukama, rotaciju kukova i hodanje na mjestu.

A kad se mišići malo zagrijavaju, možete nastaviti s provedbom samog kompleksa.

Mrtvo staklo na jednoj nozi

  1. Morate ustati ravno, razmaknuti širinu ramena i uzeti jednu teglenicu u svoje ruke.
  2. Naglasak je na lijevoj nozi, a desna noga je podignuta i povučena u potpuno ravnom položaju. Noga treba biti paralelna s podom.
  3. Tijelo se naginje naprijed i polako se spušta koliko god hoće.
  4. Na najnižoj točki, bit će potrebno produžiti nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u prvobitni položaj. U tom slučaju, morate pratiti mišiće stražnjice, koji u ovom trenutku treba biti napet. Ali leđa se drži ravno i ne zavoja.
  5. Ponovite s nosivom nogu.

Možete ponoviti ovu vježbu do šest puta. To će vam pomoći zategnuti stražnjicu i riješiti se bolova u leđima.

Bočna traka

  1. Morate leći na lijevoj strani, noge su u produženom položaju.
  2. Potpora će poslužiti lijevu podlakticu i lakat.
  3. Iz dobivenog položaja morate polako podizati bokove. U tom slučaju, linija formirana od ramena i gležnjeva treba biti apsolutno ravna. Slobodna se ruka diže.
  4. U tom položaju morate ostati pola minute.
  5. Ponovite vježbu već na desnoj desnoj strani.

Bočni remen pomaže ukloniti nekoliko dodatnih centimetara u struku. Istodobno razrađuju se trudovi trbuha, od kojih postojeće masnoće ostavlja.

sklekovi

  1. Morate ustati na sva četiri, i staviti ruke ispred vas, stavljajući ih malo šire od ramena.
  2. Noge su bliske jedna drugoj.
  3. Potrebno je polako spustiti cijelo tijelo sve dok prsa ne dodiruju podnu površinu.
  4. Onda se tijelo vraća u svoj prvobitni položaj. Leđa ostaje ravna, a bokovi održavaju napete stanje.

Ova vježba pomaže u izradi mišića prsnih mišića, kao i izgorjeti dodatne kalorije, što će dovesti do postupnog procesa gubitka težine.

Pluća (tijekom vježbe, možete koristiti mane, ali možete bez njih)

  1. Stajati ravno, razmaknuvši noge širine ramena.
  2. Napravite jednu nogu korak naprijed, a drugi, koji ostaje na mjestu, trebat će vam dodirnuti pod s koljenom.
  3. Vratite se na početnu poziciju i ponovite sve, samo s drugom nogu.
  4. Ruke se mogu držati u struku ili ih spustiti, držeći ih u gumama.

Napravite 15 pristupa, ali s vremenom povećajte do 30 puta.

koš

  1. Potrebno je položiti na trbuh, noge i ruke staviti ravno.
  2. Tada se morate saviti unazad, noge su savijene na koljenima u ovom trenutku, a ruke su omotane oko gležnjeva.
  3. Tijekom izvršavanja ove vježbe, noge bi trebale pokušati dotaknuti glavu.
  4. U tom položaju držite se nekoliko sekundi i opustite se. Ponovite do 10 puta, povećavajući svaki tjedan broj pristupa.

Takva vježba doprinosi razvoju fleksibilnosti i ubrzava metabolizam, zbog čega dolazi do povećanog gori hranjivih kalorija.

Vježba abdominalnog mišića

  1. Lezi na pod, stavite ruke pod glavu, savijte noge na koljenima, i stavite noge na pod.
  2. Prsti se zbližavaju i pomažu im da podignu tijelo. U ovom trenutku lopatice ramena trebaju se spustiti s poda.
  3. U podignutom položaju, držite pritisnutom nekoliko sekundi, a zatim ponovno spustite.
  4. Ova vježba mora biti izvedena 10 puta. Nakon toga, broj trupova treba biti do 30 puta.
  5. Bez mijenjanja položaja, sada vam treba noge, savijena na koljenima, da se ustaju do prsa, pokušavajući ih dobiti što je više moguće. To bi trebao napraviti neku vrstu uvijanja.
  6. Noge se vraćaju u svoj prvobitni položaj, ispravljaju se i dižu se ponovno. A onda se noge ponovno podignu u savijenom stanju.

Zahvaljujući ovoj vježbi, abdomen i masnoće nabore u struku nestaju s vremenom.

Ruka podignuta

  1. Početni položaj tijela kao i sklekova.
  2. Ruke su savijene na koljena. Tjelesna težina bi trebala počivati ​​na podlaktici.
  3. Tijelo u takvom trenutku trebalo bi oblikovati ravnu liniju od ramena do gležnja.
  4. Tada se desna ruka diže ispred njega, a lopatice na ramenu u ovom trenutku silaze.
  5. Ta se pozicija mora držati deset sekundi, a zatim promijeniti desnu lijevu ruku.

Zahvaljujući dasci želuca se pooštrava, proces unutarnjeg spaljivanja akumulirane masti se ubrzava, aktivira se usporeni metabolizam.

Inverzni pozi

  1. Morate leći na leđima, na ravnoj površini.
  2. Noga s kukovima treba polagano podići s poda i podignuti. U ovom trenutku, donji dio tijela treba biti iznad glave.
  3. Zatim morate probati prstima da dodirnu površinu poda koja je iza glave. Početnici neće moći to učiniti odmah, ali možete pokušati. Kako biste sebi pomogli i održavali ravnotežu, lumbalnu regiju možete podržati vlastitim rukama.
  4. Noge ostanu u zraku što je dulje moguće. Osi tijela trebaju stvoriti ravnu liniju, počevši od ramena i dostizanje gležnjeva.
  5. Vrat i ramena prilikom obavljanja takve vježbe trebaju biti opušteni.
  6. Nakon jedne minute, tijelo preuzima svoj izvorni položaj.

Ponovite ovu vježbu još pet puta. A ako to učinite tri puta tjedno, žena može smanjiti bokove i riješiti se celulita.

Obrada tricepsa (dumbbells of low weight)

  1. Naslonite se ravno, stavite noge u širinu ramena i jednim nogom udahnite prema naprijed. To će biti polazna pozicija.
  2. Tijelo treba malo nagnuti preko savijenog koljena.
  3. Podignite ruku na prsa, započnite iza leđa i počnite se savijati i savijati na lakat.
  4. U ovom trenutku, trebate pritisnuti triceps. Za svaku je ruku napravljeno 25 ponavljanja.

Još 5 vježbi koje se mogu obaviti kod kuće, bez dumbbelsa.

Ovo je nevjerojatna vježba koja će omogućiti svim ženama da se riješe masti na jednom od najproblematičnijih mjesta. To je unutarnja strana ruku. Teško je raditi i s godinama je to određeni dio tijela da se lijepa osoba srami.

Video: Obuka za početnike kod kuće

Vježbe za svaki dan

Vježbe za gubitak težine za svaki dan - ovo je jedan od najsigurnijih načina za izgubiti težinu. Postoji mnogo različitih kompleksa za to, ali njihova učinkovitost ovisi samo o svakodnevnom treningu.

Također je važno pratiti vašu prehranu. No, da se pridržavate strogih dijeta nije potrebno. Možete se ograničiti na točnu i uravnoteženu prehranu. To bi trebalo uključivati ​​zdravu hranu, više povrća i voća. Kao i vodeni režim.

Dnevna vježba za gubitak težine

Skup vježbi za svaki dan trajanja traje od 40 do 60 minuta. Može se izvoditi na spor ili prosječan ritam. Svaka vježba treba ponoviti 5 do 30 puta. U početku biste trebali izvršiti minimalno opterećenje, postupno povećavati.

Predloženi kompleks sadrži jednostavne i dobro poznate vježbe. No, sve to istodobno ne vrijedi. U prvim tjednima nastave morate provesti samo prvi blok vježbi. A postupno, nakon 3 tjedna, trebate uključiti drugi blok tjelesne aktivnosti.

Prva jednostavna vježba za svaki dan je sljedeća: stojite, duboko udahnite, stavite ruke iza leđa onoliko koliko možete. Na duboko istek, vratite se na polaznu poziciju. U početku, ponovite 5 puta, ali postupno trebate donijeti provedbu svih vježbi do 30 puta.

Zatim morate privući u trbuh, zadržati se na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim se opustiti. Disanje mora biti duboko i ispravno. Sljedeće su izvedene savijanje i produžetak nogu. Da biste to učinili, morate ustati ravno, staviti noge na ramenu širine apart. Savijte nogu na koljenu, podignite ga na suprotno rame.

Sljedeća vježba iz kompleksa za svaki dan se obavlja ovako: leći na leđima, savijati noge na koljenima i staviti noge na pod. Zatim, koljena koljena prvo udesno, a zatim lijevo. U prvom tjednu vježba se izvodi tako da noge ne izađu iz površine, a na naknadnim treninzima noge treba podići.

Zatim morate napraviti kretnje s nogama koje oponašaju biciklizam. U prvom tjednu treninga vježba se vrši naizmjence s desnom i lijevom nogom.

I počevši od drugog tjedna, trebao bi biti izveden s obje noge u isto vrijeme. Zatim morate leći na leđima i ispraviti noge. Duboko udahnite, stavite ruke iza glave i dobro se protežu.

Na izdahnuti, podignite noge, savijte se na koljenima i povucite ih do prsa rukama.

U ovom prvom dijelu prvog bloka jednostavnih vježbi za svaki dan je gotov. Nakon 3 tjedna, trebat će ga nadopuniti drugim blokom tjelesne aktivnosti. Dio 2 bloka počinje s ovim elementom: leći na leđima, staviti ruke iza glave i privući trbuh. Dalje, trebali biste izvršiti kružno gibanje s ravnim nogama, najprije lijevo, a zatim desno.

Sada morate sjediti na podu, podići leđa i noge. Nakon toga izvucite naprijed kljunove kako biste dlanovima stigli do nogu. Pazite na pravilno i duboko disanje. Zatim morate stati na sva četiri, izravnati leđa, privući trbuh i istovremeno proširiti lijevu ruku i desnu nogu. Duboko udahnite, vratite se na izvorni položaj.

Početna pozicija - na sva četiri. Na izdisaj, morate smanjiti želudac na pod, dok savijanje ruku, zadržati nekoliko sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Disanje je duboko i sporo. Tijekom prvog tjedna vježba se izvodi svaki dan 5 puta. Tada treba povećati opterećenje.

Dalje, morate se uspraviti i vježbati na licu mjesta 1-2 minute. U tom slučaju, budite sigurni da podignite koljena visoko, od pete do pete. Možete dodati kružne pokrete rukama - prvi naprijed, a zatim natrag. Zatim obavite naprijed kljunove. U tom slučaju noge nastoje zadržati cijelo vrijeme glatko. Nagib se provodi uz izdisanje, a uspon - na udisaj.

Svakodnevno izvodite sljedeću vježbu, možete smanjiti volumen struka. Da biste to učinili, morate se uspraviti i, podignuvši ruke lijevo, okrenite tijelo i lijevo. Vratite se na izvornu poziciju i ponovite za drugu stranu. Drugi dio prvog bloka dovršen je pomicanjem nogu naprijed, unatrag i bočno.

Drugi blok vježbi za gubitak težine svaki dan

Drugi blok počinje čučanjima. Mogu se izvoditi i sa nogama široko razmaknutim s punom težinom stopala, te u šestom položaju i na nožnim prstima. Najbolja opcija bila bi njihova stalna kombinacija. Važno je zapamtiti da morate grickati dok izdišete i vratite se početnoj poziciji tijekom udisanja. Također možete dodati ravnanje ruku. Ovo će zadržati vašu ravnotežu.

Sljedeća vježba za svaki dan uključuje podizanje nogu u blizini stolca. Da biste to učinili, morate stajati točno pokraj stolca, držeći leđa rukama rukama, a zatim naizmjence podignite nogu ispred sebe, tako da možete s koljenom dodirnuti leđa. Broj ponavljanja u početku će biti pet puta, a zatim morate dovesti do 30.

Nakon izvođenja ove vježbe morate na položaje provesti polagano na trajanju od dva do pet minuta. Zatim slijedi šetnju. Istodobno, tijekom udisanja, podignite ruke po stranama, a kad ih izdahnete, smanjite ih. Ova vježba treba provesti dvije do četiri minute.

Sljedeća vježba za svaki dan se obavlja ovako: trebate stajati pokraj stolca, držati stražnju stolicu rukama i dobro iscijediti mišiće abdomena, stražnjice i noge. Zatim, uzimajući dubok dah, trebali biste se ustati na nožnim prstima, ostati na ovom mjestu nekoliko sekundi. Zatim, polagano izdahnuvši, pada na pete i podiže čarape.

Drugi blok vježbi završava savijanjem prema naprijed i nazad s malom amplitudom pokreta. Nakon toga treba izvesti mali dio mišića, vratiti disanje i uzeti kontrastni tuš. Vježbe su jednostavne za izvođenje, ali su učinkovite. Omogućuju vam održavanje mišića tijela u dobroj formi, a njihova svakodnevna izvedba čini tanak i lijep lik.

Vježbe za svaki dan

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Svi znamo da bez kretanja neće biti života, a pravilno odabrani skup vježbi za gubitak težine kod kuće u kombinaciji s uravnoteženom prehranom bit će pravi motor procesa masnoće.

Međutim, mnoge žene misle da će samo trening snage pomoći ukloniti akumulirane kilograme. O tome smo pisali u mnogim člancima i ponavljat ćemo ga ponovno: prekomjerna vježba je neučinkovita i čak štetna.

Oni mogu uzrokovati usporavanje metabolizma i razdoblja platoa - kada se težina samo zaustavlja padati, bez obzira na to kako se ponašate i ono što jedete.

Stručnjaci "Slavene klinike" pripremali su FIT programe koji će vam pomoći da se riješite prekomjernog tjelesnog težine bez štete zdravlju.

Našu metodu testirali su mnogi zadovoljni kupci koji su već izgubili težinu bez upuštanja u ukusnu i zdrave hrane.

Pored izrade prehrane, nudimo Vam pomoć u odabiru optimalne vrste tjelesne aktivnosti, planiranja vježbi i izrade vježbi koje će vam učiniti tanjim i povratiti samopouzdanje.

Mi ne pozdravljamo trening snage. Za nepripremljeno tijelo to je stres, što dovodi do slabljenja i pogoršanja metabolizma. U našoj klinici dopuštena je samo umjerena tjelesna aktivnost. Ovo je:

Dođite do nas i pripremit ćemo vam trening za vas dva tjedna, prilagoditi prehranu i pozvati optimalne dnevne kalorije, koje treba slijediti za učinkovito mršavljenje i stabilan rezultat. I u ovom članku ćemo vam reći koje se klase mogu koristiti za povratak željenog oblika na lik.

Kompleks učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće za žene svaki dan: shvaćamo umjetnost joge

Budući da yoga ne podnosi žurbu, potrebno je nastaviti razvoj samo s specijalistom. Ali ako ne želite gubiti vrijeme uzalud, možete svladati nekoliko asana kod kuće. Svi oni - jedan od najjednostavnijih i neće vam zahtijevati veličanstveno istezanje ili izdržljivost. Glavna stvar je ispravno izračunati snage i odabrati položaj koji vam najviše odgovara.

ratnik

U smislu, to je također o vama - jer se boriš s prekomjernom težinom. Idite korak naprijed od stajanja. Držite jednu nogu ravno. Drugi bi trebao biti savijen pod pravim kutom. Ruke ne idu u mirovanje - preklopite dlanove i podignite ih. Stanite još oko jedne minute, a zatim promijenite noge.

Trideset do devedeset

Da biste izvršili ovu vježbu, trebate leći na podu. Opustite se i istegnite noge. Zatim ih počnete podizati tako da su u prvom pristupu pod kutem od 30 stupnjeva, u drugom - 60, u trećoj - 90. To je jednostavan i učinkovit način jačanja trbušnih oblija.

potisak

Dobar stav da držite stražnjicu i bokove u formi. Za nju se opet pretvoriti u ratnika, a potom pomaknite ravnu nogu dalje, doslovno stavljajući ga na pod, nagnite naprijed i pomirajte dlanove na pod, stavljajući ih na isti nivo s podnožjem savijenog nogu.

Pokušajte zadržati ravnotežu minutu. Zatim se možete odmoriti, sjediti na koljenima i pružiti vam ruke ispred sebe, tako da vaše čelo dodirne gimnastiku. Ovo je shavasana. Ova asana je potrebna za opuštanje mišića, odmor lako. Završava svoje tečajeve joge.

Slažeći prema stranama

Pomaže u uklanjanju masnih naslaga na stranama. Ovo je položaj: sjedite na podu, s nogama savijenima na koljenima i postavljanjem ih s desne strane, s vašim zatvorenim dlanovima iza glave. Prihvaćajući položaj, počnite lagano ljuljanje tijela - s lijeva na desno, a zatim promijenite položaj nogu i smjer kretanja - s desna na lijevo.

Saznajte više o našim programima mršavljenja:

  • Joga je prava umjetnost koja zahtijeva osnovnu obuku. Ako želite započeti samoprovjeru, najprije se posavjetujte sa stručnjakom i radite pod njegovim nadzorom.
  • Nemojte početi sa teškim pozama - tako da riskirate povlačiti mišiće. Osim toga, gotovo sve asane imaju kontraindikacije koje treba uzeti u obzir prilikom izrade programa vježbanja. Ovo je dugoročni lijek, pogoršanje kroničnih bolesti, razdoblje rehabilitacije nakon operacije, prekovremeni rad, menstruacija. Ne možete podnijeti gornji položaj na puni želudac. Dođite nam - dajemo vam vrijedne preporuke i reći vam koje vrste aktivnosti pomoći će vam da izgubite težinu, a koje bi se trebale izbjeći.
  • Kada vježbate, ne biste trebali odustati od daha, osjećati nelagodu. Ako se osjećate povrijeđeno ili teško, odmah prestanite vježbati.
  • Trening ne bi trebao biti beskrajan i pretjerano intenzivan. Naši stručnjaci će izračunati optimalan broj pristupa i reći vam kako napraviti jogu pravi užitak.

Dva glavna načela "slavenske klinike", radeći u odnosu na tjelesnu aktivnost - umjerenost u svemu i znanje vašeg tijela. Nikada ne radite ono što vam se daje s poteškoćama. Ako imate lošu ideju o sebi u jednoj od asana, učinite aerobik.

Skup vježbi za brzo mršavljenje u 30 dana: kako će aerobik pomoći

To su jednostavni pokreti koji se izvode pod određenim tempom. Vi samo slušate glazbu i pomaknite se ispod njega - nema ništa teško. Postoji nekoliko vrsta ritmičke gimnastike. Ona ima mnoge prednosti:

  1. Pomaže u jačanju različitih mišićnih skupina.
  2. Ubrzava proces lipolize.
  3. Povećava izdržljivost tijela.
  4. Poboljšava rad srca i krvnih žila.

Plesna aerobika je još jedan tip tjelesne aktivnosti, koji su dobrodošli stručnjaci "slavenske klinike". Ako nas kontaktirate, ne samo da ćemo stvoriti skup fizičkih vježbi za gubitak kilograma za mjesec dana, nego vam također reći kako se pripremiti za vježbe, što možete i ne možete jesti prije i poslije njih, kako pravilno i ukusno jesti, udvostručavajući učinak gimnastike.

Što je korisno hodati

Mislite da je hodanje nevažno za gubitak težine? Pogrešno, oni pridonose gori masnoću čak i više nego trčanje. Ovo je najjednostavnije opterećenje mišića koje si možete priuštiti u bilo koje doba dana - kada idete kupovati ili hodati psa.

Ali nemojte zaboraviti: da se sagorijevate kalorije, trebate:

  • Hodati je dugo. Možete početi od 30 minuta i povećati vrijeme - sve do sat vremena svaki dan.
  • Vašoj aktivnosti u kombinaciji s točnim izbornikom. Ako jedete hamburgere s francuskim krumpirićima i operite sve kolo, izgubite težinu, hodajte barem sat vremena, barem dva sata dnevno, neće uspjeti.

Ne samo hodanje pomaže aktivirati proces lipolize. Na popisu korisnih stvari koje se obavljaju svaki dan i imaju izravan utjecaj na naš lik - penjanje stepenicama.

Zaboravite na lift - popeti se na pod na svoju ruku. Dakle, također tresti tele mišiće, i povećati izdržljivost, i postupno transformirati svoje tijelo.

Naravno, to će raditi samo u kombinaciji sa zdravom prehranom.

Izrada domaće vježbe za mršavljenje nije dovoljna - morate promijeniti svoj pristup prehrani, vježbati se zdravo i promijenite svoj životni stil. To će pomoći našim stručnjacima. Dođite u "slavensku kliniku" kako biste se pronašli i započeli put prema skladu - bez dijeta i zabrana.

Najbolje vježbe za mršavljenje trbuha, kukova, nogu, stražnjice

U ovom ćemo članku govoriti o najdražem sanu svake djevojke - atraktivne figure. Ako uzmemo u obzir svaki dio tijela zasebno, onda je većina "teških" i "problematičnih" bokova i nogu. Da biste izgledali atraktivno, trebate raditi dobro na sebi - sustavno obavljati fizičke vježbe. Pogledajmo ovu točku detaljnije.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan

Neke žene misle: "Neću moći postati vitak jer moram ići u fitness klubove i dvorane". Ovo nije sasvim točno. Da biste postigli željeni rezultat, možete trenirati kod kuće. Prvo trebate raspoloženje. Samo samo-disciplina pomaže izgubiti težinu u najkraćem mogućem roku. Rutina vježbanja ne smije biti uznemirena.

Nije tajna da, ako vježbate s lakoćom, samopouzdanjem i užitkom, onda će rezultat biti, kako kažu, "na licu." Ali ako se uključite u snagu i svaki put gledate prema naprijed na kraju treninga, rezultati neće biti potpuno očekivani.

Da biste započeli s vježbama, trebate obaviti zagrijavanje jer inače možete ozbiljne ozljede i istezanje.

Osnovne vježbe za brzo mršavljenje

Dodatni kilograma otrovni život svakodnevno, i uklanjanje od njih je potpuno prirodna želja. Stručnjaci ne preporučuju da rade samo jednu prehranu, jer vježbe za brzo mršavljenje znatno ubrzavaju proces postupanja s vašom viškom težine. I postat ćete veseli i sigurniji.

Kako to učiniti?

Prije početka klase, zapamtite nekoliko jednostavnih pravila:

Nastava bi trebala biti redovita. Tjedan intenzivnog gubitka težine, a zatim tjedan odmora imat će negativan, a ne pozitivan učinak. Naučite se vježbati najmanje tri puta tjedno: takav raspored će vam dati vremena za pravi odmor i neće dopustiti preopterećenje tijela.

Odaberite pravi trenutak za treniranje. Trebao bi biti angažiran u razdoblju najveće aktivnosti. Na primjer, ako ste sova, a zatim započnite trening u večernjim satima, a ako je pjegica - ujutro.

Uvijek radite na hladnom mjestu. Ako lako uhvatite hladnoću i bojite se boli, ventilirajte sobu prije treninga, a zatim zatvorite prozor i vratite se na početnu poziciju. Mnoštvo svježeg zraka potiče metaboličke procese, premda je vizualno neprimjetno.

Odaberite pravu odjeću za vježbu. U toploj sezoni, to može biti majica i kratke hlače, u hladnoći - lagana odjeća koja ne ometa kretanje. Obratite pozornost na cipele. Idealna opcija su posebne tenisice s ortopedskim potplatima.

Pazite na sportska oprema prije. Nabavite tepih, gimnastičku loptu, teglenice, konopac za preskakanje. Ove stvari uopće nisu skupe, ali mogu širiti svaku okupaciju.

Pratite režim pića tijekom treninga. Napunite bocu čistom, mirnom vodom na sobnoj temperaturi i uzmite nekoliko gutljaja nakon svakog bloka vježbi. Ako pijete više, brzo popunjavate želudac i radite zavoje, čučnje, skokovi će postati mnogo teže.

Na dan treninga dva sata prije početka sportskih aktivnosti, jesti. Ne bi trebao biti lagani zalogaj poput jabuke ili kolačića, već punog obroka. Ona mora nužno uključivati ​​proteine ​​i složene ugljikohidrate.

Ne pokušavajte postaviti zapise u gubitku težine. Već ste dugo stekli dodatnu težinu, i izgubiti ga za nekoliko dana samo neće raditi. Započnite s malim brojem ponavljanja i jednim ili dva pristupa koji se s vremenom povećavaju tijekom vremena.

Tijekom mršavljenja prolazi tijek masaže. Ne samo da će vam pomoći osloboditi napetost nakon vježbanja, već i zategnuti kožu, ne dopuštajući mu da se smrzne.

Približan skup vježbi

Kompleks vježbi za brzo mršavljenje uvijek je napravljen pojedinačno. Posavjetujte se s profesionalnim trenerom. Dopustite mu da radi s vama nekoliko puta jedan po jedan. On će pratiti poštivanje ispravne tehnike ove ili onih vježbi.

U slučajevima kada nije moguće unajmiti stručnjaka, razviti kompleks za brzo mršavljenje na vlastitu, koristeći naše preporuke i uključivanje osnovnih elemenata u njega.

  1. Učini trening. Možete uzeti kao osnovnu gimnastiku, koja je učinjena na tjelesnom odgoju ili u ljetnom kampu.
  2. Izvršite 20 čučnjeva, slijedeći pravu tehniku. Stajati na podu s obje noge, ispraviti. Noge bi trebale biti razmaknute od ramena i noge paralelne jedna s drugom. Ruke na struku. Polako savijte koljena i spustite tijelo dolje. Pobrinite se da je kralježnica poravnata, a pete nisu rastrgane s poda. Na isti način, vratite se na polaznu poziciju. Nemojte trzati brzinu: što je sporiji ritam, to je veća učinkovitost. Osim toga, takav ritam smanjuje rizik od dobivanja sportske ozljede (na primjer, mikro-suze ligamenta i mišića) na minimum.
  3. Za rad na unutrašnjoj površini bedra obavljajte čučnjeve, slično prethodnom odlomku. Samo u ovoj izvedbi, čarape bi trebalo lagano odvojiti na stranu, odnosno, kada kleče, koljena će također biti razvedena.
  4. Učinite 10 udara naprijed sa svakom nogom, svaki put prebacujući težinu na prednju nogu. Ako je teško održavati ravnotežu, odmarajte ruke na bedro izložene noge. Lunges su dizajnirani za izradu mišića prednje površine bedara.
  5. Stajati točno u blizini bilo kojeg slobodnog zida. Ruke su spuštene duž tijela. Polako klizite niz zid kao da sjedite na stolici. Učvrstite tijelo u ovom poluosjedu najmanje 30 sekundi, a zatim polako vratite u polaznu poziciju. Svakim vježbanjem povećajte vrijeme vježbanja za 10 sekundi.
  6. Skoči na mjestu brzinom od najmanje 100 puta. Skokovi trebaju biti kratki i lagani, a njihova visina u ovom slučaju nije važna. U naknadnim razredima svaki put povećava broj skokova za 25.
  7. Iscijedite ako želite imati lijepe ruke. Ako je teško zauzeti polaznu poziciju "ležeći", spustite se na koljena. Tijekom sklekova, pobrinite se da leđa leži ravno, a ruke su savijene pod pravim kutom.
  8. Jedna od najučinkovitijih vježbi fitness treneri smatraju bar. Uzmi "ležanje" položaj i stajati 20 sekundi, tako da vaše disanje ne zaostaje. Svaka sljedeća lekcija povećava vrijeme stalka u traci za 10 sekundi.
  9. Ležite na podu, pružite noge i uzmite dumuče po kilogramu. Ako nema bučica, plastične boce vode uspješno će ih zamijeniti. Odvojite ruke i podignite ispred sebe. Ponovite 15 puta.
  10. Nalazi se na podu, a noge su razmaknute od ramena. Stavite ruke na struk. Okrenite kućište desno i lijevo, a zatim savijte u oba smjera.
  11. Svakodnevno okrećite kolut za četvrt sata. Tjedno, dodajte još 5 minuta opterećenja na rezultat. Ovo će vam pomoći u prilično kratkom vremenu da se dobije lijep struk.

Svakodnevni program obuke za djevojke kod kuće i u teretani. Skup vježbi za gubitak težine i dobitak na težini

Svaka osoba treba odabrati program osposobljavanja pojedinačno. Moguće je izraditi različite mišićne skupine, 3 dana tjedno ili za svaki dan. To ovisi o cilju i stanju zdravlja.

Kako trenirati svaki dan kako biste izbjegli prekovremeni rad

Iscrpljenost proizlazi iz činjenice da se mišići tijela ne mogu oporaviti od dugotrajnog i čestog fizičkog napora. Jednostavno nemaju dovoljno vremena za to. Morate razviti pojedinačni program, a zatim distribuirati vježbu u nekoliko grupa mišića svaki dan. Svaka grupa treba odmor od najmanje 2 dana. Sveobuhvatna obuka koja je usmjerena na sve mišićne skupine ne može se češće provoditi 3 puta tjedno. Također vrijedno paziti na sposobnosti tijela. Početnici se snažno savjetuju da se u prvim danima ne žure do krajnjih granica, uzimaju teške tegove, ili se pola sata na treadmillu.

Profesionalni će vam pomoći stvoriti program obuke za svaki dan, ovisno o željenom rezultatu.

Prije odlaska u teretanu preporuča se provjeriti svoje zdravlje i kontaktirati stručnjake.

Program obuke za tjedan

Ponedjeljak: usredotočite se na prsa i triceps

Ponedjeljak će se sastojati od 3 vježbe koje su usmjerene na izradu mišića prsa i tricepsa:

  1. Standardni push-upovi (od poda) - trebate ležati na podu, razmaknuti noge i dlanove na visini ramena. Djevojke trebaju 2 puta nazvati 12 puta, a muškarcima se preporučuje povećanje opterećenja i 3 poziva 17-20 puta.
  2. Pritisak na stolu - vježba vježba triceps dobro kad se vrat uzima uskim stisakom. Za vježbu s punim radnim vremenom, morate izvršiti 2 posjeta 8 puta.
  3. Proširenje ruku s bučicama u padini je izolacijska vježba koja se treba izvoditi 2 puta 13 puta.

Cijeli trening ne traje duže od 35 minuta. Prije vježbi morate malo zagrijati.

Utorak: leđa i biceps

Da biste izradili mišiće leđa i bicepsa, potrebno je usredotočiti se na sljedeće vježbe:

  1. Povucite se. Kao lagana verzija, možete napraviti gornju blok trakciju. Važna točka - vježba se mora izvesti na prsima. Optimalna količina ove vrste opterećenja je 3 seta od 13-25 puta. Imajte na umu da djevojke se ne preporučuju za rad s velikom težinom. Preporučujemo početnike da uzmu težinu od 5-10 kg.
  2. Potisnite vodoravni blok. U ovoj vježbi, glavna kvaliteta izvedbe: noge trebaju biti jasno postavljene na udaljenosti od ramena, a samu žudnju treba obaviti na pojasu. Broj završetka - 3 13-18 puta.
  3. Da biste izradili biceps, trebali biste vježbati podizanje dvoručnog buba (možete uzeti dumuče) 3 seta od 12 puta.

Srijeda: naglasak na oružju i vratu

Vježbe usmjerene na opterećenje ruku i vrata su važne, no one se moraju pažljivo provoditi. Oštri pokreti mogu uzrokovati štipanje živaca u vratu, istezanje mišića, ozljede kralježaka.

Svaki program treninga trebao bi uključivati ​​standardne vježbe za izradbu područja vrata i ramena:

  1. Kružna rotacija glave - vježba je vrlo važan dio vježbanja. Izvršavanje treba biti najmanje 2 minute.
  2. Nagib glave s teretom. Kao dodatno opterećenje, možete koristiti vlastitu snagu ruke - morate ih povezati s brava, a zatim ih pričvrstite na stražnju stranu glave. Ruke će lagano pritisnuti na stražnjoj strani glave, dok se sama glava treba podignuti u prvobitni položaj. Umjesto ruku, možete uzeti svjetlosni disk iz štapića. U tom slučaju, glavu iznad glave treba obaviti dok leži na klupi.

Osnovne vježbe su pogodne za radne ruke:

  1. Ruke savijanja s tegobama - tri seta od 14 puta.
  2. Hammer savijanje ruku s ponderiranje agent - 3 posjeta 14 puta.

Četvrtak: naglasak na kvadricepsu i bicepovima kuka

Četvrtoga dana programa treninga, naglasak bi trebao biti stavljen na rad mišića i bedara biceps. Stručnjaci ih ne preporučuju svaki dan. Čak i ako rad tih mišića omogućuje brzo gori kalorije.

Za osposobljavanje biceps izgrađenih vježbi:

  1. Čučanje s dvoručnom iglama - 4 poziva 4 puta. U tom slučaju, noge trebaju biti postavljene šire od ramena, a leđa tijekom čučnjeva treba biti ravna i lagano nagnuta.
  2. Klasični čučnjeva s produženim rukama. Da biste poboljšali učinak, treba uzeti tegove od 3 kg. Sve što trebate učiniti je 20 čučnjeva.

Da biste učitali kvadratni mišić, potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

  1. Leg press - 13 puta. Da bi ojačali mišiće, preporučujemo vam da već stavite noge.
  2. Squatting uz pomoć Smith simulatora - 2 posjeta 12 puta.
  3. Standardni napadi - 17 puta na jednoj nozi.

Petak: usredotočite se na ramena i telad

Ramena i teladi važan su dio prekrasnog tijela, a vježbe usmjerene na njihov razvoj opisane su u nastavku:

  1. Pješačenje stepenicama s težinom - 4 minute.
  2. Čučanje s naglaskom na čarape 28 puta. Vježba bi trebala biti izvedena sporim tempom. Glavna stvar u tehnici vježbanja, a ne količina.
  3. Podizanje na čarape, dok stoji - 15-25 puta.

Ramena uključuju takve vježbe:

  1. Šipka za potisak (potrebna za bradu) - 5 puta. U tom slučaju, koljena pri podizanju šipke trebaju biti okrenuta prema strani.
  2. Možete razviti mišiće ramena podizanjem tegovića izravno ispred vas. Potrebno je 8 puta raditi za tri pristupa.
  3. Uzgajivanje ruku s težinom - 10 puta. Kao ponderiranje žene moraju uzeti dumbe do 5 kg, muškarci - do 15 kg.

Subota: kardio opterećenje

Barem jednom tjedno morate izvesti kardio. Takva se obuka preporučuje ne samo onima koji žele podržavati rad srca, već i onima koji žele brzo izgubiti težinu. Ova vrsta obuke razvija izdržljivost dobro i može se koristiti kao lako zagrijavanje prije treninga snage. Za kardio, nije potrebno ići u teretanu.

Cardio trening je sasvim moguće učiniti kod kuće, obavljanje ovih vježbi u krugu:

  1. Burpee. Da biste to učinili, morate ustati, a zatim sjesti, stajati u šank i izbrusiti. Nakon toga, brzo se vratite na polaznu poziciju. Količina - 15 puta.
  2. Trčanje u baru. Polazna pozicija vježbe je daska. Da biste to učinili, morate nagnuti podlaktice na mat i protežu noge. Istodobno, potrebno je provjeriti je li kut u zglobu lakta ravni, a ramena su točno iznad zglobova lakta. Zatim lagano povucite tijelo i podignite koljeno do prsa. I nakon toga se vraćamo na polaznu poziciju. Idealno vrijeme vježbanja je 100-120 sekundi.
  3. Polagano naprijed s naglaskom. Koljeno ne bi smjelo biti u dodiru s podom, a skok bi trebao biti što je moguće veći. Ponoviti skokovi trebaju 28 puta.
  4. Noge uzgojne skokove - minutu. U isto vrijeme skakanje s ciljem da stegnu stražnjicu unutarnju stranu bedra i tiska.
  5. Gumeni pojas s nogom gore - 1 minutu. Stablo u ovoj vježbi trebalo bi biti ravno.

Te se vježbe moraju izvoditi u krugu. Optimalno vrijeme za izvođenje kardio je 40 minuta. 20 minuta je dovoljno za početnike.

Nedjelja: složena obuka

Kompleksno osposobljavanje usmjereno je na opterećenje svih mišićnih skupina:

  1. Barbell čučne - 2 puta 6 puta. Flipboard treba ukloniti pomoću rada nogu, a ne ramena, a potrebno je čučanjati tako da je kuka zgloba ispod razine koljena. Što je niži čučanj, to je veća učinkovitost vježbe.
  2. Povucite - 2 puta u 10 ponavljanja, polako bez jerkinga. Lagana verzija osigurava stezanje u vodoravnom položaju. Što je donja crta, to će biti teže izvesti. U ovoj vježbi djeluju trapezni mišići.
  3. Potisnite prsima u gornjem dijelu - 4 posjeta 17 puta. Vježba je usmjerena na razvoj mišića leđa, i mišiće koljena i ramena zajednički rad. Širi je držak - više mišiće leđa, a kraća amplituda performansi.
  4. Leg press - 2 posjeta 13 puta. Vježba naglašava prednji dio bedara - kvadricepsi, kao i stražnjice i biceps kukova. Amplituda izvršenja trebala bi biti što veća.
  5. Polagano naprijed s dumbbells - 17 puta. Za izvođenje je potrebno staviti noge dovoljno široko, nožni prst na prednjoj stopi treba lagano okrenuti prema unutra kako bi održao ravnotežu.

Cilj - gubitak težine

Program za djevojke svaki dan kod kuće

Da biste izgubili težinu, djevojke trebaju razviti sveobuhvatan program obuke uz pravilnu prehranu. Program obuke za svaki dan sastoji se ne od osnovnih, ali i izolacijskih vježbi. U ovom slučaju, sva energija ne bi smjela spustiti na trening snage jer barem jednom tjedno morate pohađati kardio trening.

utorak:

  1. Plye squatova - 5 setova od 13 puta. Za izvođenje je potrebno uzeti bućicu u ruci, noge udaljene šire od ramena, s prstima okrenutim prema van. Morate sjesti dovoljno duboko tako da je kut bio manji od 90 °.
  2. Polagano naprijed - savršeno vježbajte quadriceps. Mora biti učinjeno 32 puta.
  3. Twisting abdominalnih mišića - 18 puta. Osim tiska, uključite prednji dio bedra.

četvrtak:

  1. Push-ups s širokim rukama - dva seta od 13 puta.
  2. Duboki čučnjevi - 18-25 puta.
  3. Traka je 30 sekundi.
  4. Pritisnite - 20-25 puta.

četvrtak:

  1. Bugarski napadi - 3 posjeta 13 puta.
  2. Noćni most - 26 ponavljanja.
  3. Plié squats - tri seta od 13 ponavljanja.
  4. Burpy - 24 ponavljanja.

utorak:

  1. Čučanje - 24.
  2. Bočni pritisak - 3 seta od 13 zavoja.
  3. Stajati u punku - 35 sekundi.

petak:

  1. Twisting on the press - 3 kompleta od 14 ponavljanja.
  2. "Fireplug" - 2 posjeta 13 puta.
  3. Izvlačenje na vodoravnoj traci - 30.
  4. Planck - 20.

subota:

  1. Burpee - minutu.
  2. Push-ups s poda - 22 puta.
  3. Jumping konop - minutu.
  4. Traka je 30 sekundi.

nedjelja:

  1. Mrtvačka straža - 2 poziva na 17.
  2. Jumping konop - 30 sekundi.
  3. Plie - 18 puta.
  4. Trčanje na licu mjesta - 150 sekundi.

Kompleks za gubitak težine u teretani za svaki dan

Program obuke je zakazan za svaki dan. Nije preporučljivo zamijeniti dane nastave, vježbati se. Promjene u programu bolje su koordinirati s trenerom.

utorak:

  1. Pola sata na treadmill.
  2. Skakanje na licu mjesta - 3 min.
  3. Gornji blok - 26.
  4. 15-20 min. lekcije na orbitrek.

četvrtak:

  1. 15 min bicikl.
  2. 18 min na treadmill.
  3. 20 min stepera.

četvrtak:

  1. 12 min aerobik.
  2. Francuski klupski tisak - 3 posjeta do 14.
  3. Polagano prema naprijed s težinom - 16 svaka.
  4. Treći sat treadmill.

utorak:

  1. 8 min stepera.
  2. Povlačenje - 19-24.
  3. Vučenje do ramena za glavu - 24.

petak:

  1. 10 min na simulatoru veslanja.
  2. 18 min stepera.
  3. 25 min brzo hodanje na treadmill.

subota:

  1. 14 min na orbitrek.
  2. Hiperextenzija - 2 posjeta do 14.
  3. Pola sata biciklom.

nedjelja:

  1. 34 min na treadmill.
  2. 26 min orbitrekom.

Cilj je povećati težinu.

Vježbe za povećanje težine za djevojčice kod kuće

1 dan:

  1. Čučnjevi s produženim koljenima - 3 seta od 14 ponavljanja.
  2. "Kutak" - 3 posjeta u 13 ponavljanja.
  3. Podiže se na čarape - 32 ponavljanja.
  4. "Rimski nacrt" - 4 posjeta na 8 ponavljanja.

2 dana:

  1. Pushups - 3 kompleta od 7 ponavljanja.
  2. Polagano naprijed - 2 posjeta, 9 ponavljanja.
  3. "Kutak" - 4 posjeta na 4 ponavljanja.
  4. Pritisnite - 32.

3 dana:

  1. "Fireplug" - 2 posjeta, 13 ponavljanja za jednu nogu.
  2. "Kutak" - 3 do 7.
  3. Pushups - 4 poziva na 7.
  4. "Plie" - 2 posjeta na 23 ponavljanja.

Program obuke za povećanje tjelesne težine u teretani

Možete razviti svoje mišiće u teretani.

1 trening:

  1. Izbacivanje s velikim zahvatom - trebate četiri seta od 7 ponavljanja.
  2. Pritisnite - 4 posjeta 8. Preporuča se nastupati na klupi.
  3. Bum liftovi - 3 poziva 10 puta.
  4. "Rimski nacrt" - 5 posjeta na 6 ponavljanja.

2 trening:

  1. Hiperextenziju na simulatoru - 3 posjeta u 6 ponavljanja.
  2. Lunges forward - 2 pogodaka, 7 ponavljanja za svaku nogu. Preporučljivo je dodatno uzeti bućicu.
  3. Press - 3 poziva 15 lifta.

3 trening:

  1. Potisak za remen na bloku - 3 posjeta 13 puta.
  2. Francuski press - 4 poziva za 12 str.
  3. Uzgajivanje ruku s težinom - 3 seta od 13 str. Težine mogu biti guma za fitness i tegovi za vežbanje.
  4. Povlačenje - 2 do 23 ponavljanja. Učiniti učinkovitije vježbe prilikom izvođenja obrnutog držanja.

Program mršavljenja 5 dana

Brzo mršavljenje obično je dovoljno uravnotežena dijeta. Ali aktivno treniranje samo će ubrzati proces gubitka težine. Trening za gubitak težine mora se sastojati od kardio vježbi.

Dan 1:

  1. 5 min aerobik.
  2. Glava za glavu - 3 seta od 14 ponavljanja. Umjesto odmora poželjno je dvije minute. biciklom.
  3. Čučnjevi - 2 posjeta 13 puta. Profesionalci moraju uzeti bar.
  4. 24 min na treadmill.

Dan 2:

  1. 23 min biciklom.
  2. Pritiskom na tezulju s lutkom na klupi - 2 staze od 20 do 25 rubalja.
  3. 17 min na treadmill. Ako postoje problemi s zglobovima, preporučljivo je zamijeniti vozilo brzom hodom. Također biste trebali kupiti kvalitetne cipele.

Dan 3:

  1. 25 min na orbitrek.
  2. Jumping konop - 10 min.
  3. Burpee - 3 kompleta od 18 ponavljanja.
  4. Pola sata biciklom.

Dan 4:

  1. 16 min aerobik.
  2. Hiperextencija - 32 ponavljanja.
  3. Obostrano pritisnite na klupu - 2 poziva za 17 str.
  4. Pola sata na orbitrek.

5. dan:

  1. 18 min na treadmill.
  2. Čučnjevi - 17 ponavljanja. Za pravilnu izvedbu, preporučuje se privući Smithov simulator.
  3. Leg press - 3 posjeta do 16.
  4. 23 min biciklom.

Kompleks za dobivanje težine za 4 dana

Za aktivni rast mišića dovoljno je ići u teretanu 4 dana u tjednu.

1 dan:

  1. Gornji gornji blok - 4 kompleta od 13. Potrebno je izvesti široko držanje, a leđa treba lagano savijati prema naprijed.
  2. Povucite - 18 puta. Noge bi trebale biti savijene na koljenima i prekrižene. Poželjno je ne brada ili prsa, niti kljubičasto.
  3. Horizontalna hiperextenzija - 19 ponavljanja.

2 dana:

  1. Uobičajena klupa - 13 ponavljanja. Leđa ne smije savijati, a držanje mora biti široko.
  2. Pushups - 24 ponavljanja. Možete napraviti i uski i široki zahvat.
  3. Dizalo nogu u zidu - 32 ponavljanja.
  4. Uzgajati bučice na klupi - 3 posjeta na 13 ponavljanja.

3 dana:

  1. Lunges forward - 13 ponavljanja po nozi.
  2. Leg press - 36 puta. Noge su razmaknute, raširene čarape. Kada spuštanje koljena ide u smjeru čarapa.
  3. Produživanje nogu na simulatoru - 34 ponavljanja.
  4. "Plie" - 26 ponavljanja.

4 dana:

  1. Hammering the arms - 2 posjeta, 18 ponavljanja. Radi biceps.
  2. Pritisak na stolu - 18.
  3. Mage s dumbbells na strane - ne samo srednji delta radi, ali i trapezium. Ruke bi trebale biti podignute malo više od lakta.

Stručni savjeti: Kako povećati učinkovitost obuke

Da biste poboljšali učinkovitost treninga, morate slijediti nekoliko općih preporuka:

  1. Prijelaz na pravilnu prehranu. Tijelo treba dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti. Ne možete u potpunosti ukloniti iz prehrane masti ili ugljikohidrata. Hrana mora biti uravnotežena, a treniranje ne smije biti provedeno na praznom želucu.
  2. Odmor između vježbi. Optimalno vrijeme za odmor je od 0,5 do 2 minute. Tijekom tog vremena, puls će biti obnovljen, a mišići će doći u tonu.
  3. Nemojte zaboraviti na kvalitetu cipela. Samo jedan sat kardio treninga svaki dan u krivu cipele može pružiti ravne noge. Važno je dovoljna cirkulacija krvi u nogama.
  4. Piti dnevno više od 2 litre pročišćene vode. Ponekad možete piti nezaslađen zeleni čaj. Ostalo nije dobro.
  5. Napravite redovito vježbanje u isto vrijeme. Tako se tijelo brzo prilagođava opterećenjima.
  6. Alternativna snaga i kardio workouts. Oni se trebaju nadopunjavati. Umjesto da odmori između ponavljanja vježbi snage, poželjno je 2 minute. raditi na treadmill.

Da biste postigli ovaj cilj, morate se pridržavati odgovarajuće prehrane i svakodnevno prisustvovati svim programima vježbanja programa. Onda će biti učinkovitije.

Video trening programi za djevojke za svaki dan kod kuće ili u teretani

Dnevni trening kod kuće:

Program obuke u teretani: