Vježbe s elastičnim bendovima Bubnovsky

Bronhitis

Metode Dr. Bubnovsky S.M. obuhvaća rehabilitaciju i funkcionalnu rehabilitaciju bolesnika, ne samo kod akutnih i kroničnih bolesti mišićno-koštanog sustava, već i od glavnih sustava tijela: srca i krvnih žila, želuca i crijeva, urinarnih i živčanih sustava.

U svojoj metodologiji, Sergey Bubnovsky koristi novi smjer u medicini - kinesiterapija, čija je svrha liječiti zglobove i kralježnicu bez kirurškog zahvata zbog aktivnog sudjelovanja pacijenta u ovom tretmanu pomoću vlastitih unutarnjih rezervi tijela i razumijevanja ispravnog osjećaja njegova tijela.

Metoda se usredotočuje na mišiće, jer je mišićno tkivo jedino tkivo koje se može regenerirati (regenerirati) u ljudi bilo koje dobi, vratiti funkcije koje ovise o njemu, aktiviraju i provode protok krvi.

Da bi učinkovito koristili mišiće, trebaju biti smanjeni i opušteni. To se može učiniti na posebnim simulatorima za kineziterapiju. Uz njihovu pomoć povećavaju elastičnost ligamenta, poboljšavaju pokretljivost zglobova i aktiviraju duboke mišiće uz kralježnicu i velike zglobove.

Ali ne svatko može ići u teretanu. Što bi trebali brinuti oni koji imaju srce zbog visokog krvnog tlaka? U isto vrijeme, bol se osjeća u svim dijelovima kralježnice, ramena, kukova, koljena i gležnjeva. Osoba počinje šetnju s štapićem, ali je vrlo spremna vratiti mobilnost u lokomotornom sustavu kod kuće. Prema sustavu dr. Bubnovskog, oni mogu izvoditi samo 20 osnovnih vježbi kod kuće.

Bit metodologije Bubnovsky

Sustav za oporavak je usmjeren na liječenje kroničnih neuroloških i ortopedskih, upalnih bolesti kralježnice, velikih i malih zglobova bez lijekova i nošenja korzetom, te kirurških zahvata.

Bubnovskyova tehnika pokriva razvoj mišića i ligamenta prema "podovima" tijela:

  • prve noge, noge i zdjelicu;
  • drugi - abdomen, prsa i leđa;
  • treće - ramena, vrata i glave.

Kako bi se krv mogla kretati (od nogu do glave) uz mišiće aktivno dok se spušta, potrebno je uključiti mišiće na prvom katu, tj. donjih udova. U ovom radu uključeni su zglobovi nogu. Zatim pojačavaju rad prsnih mišića, trbuha i leđa da se riješe bolova u leđima. Tek nakon toga dolazi skretanje vratne kralježnice, ruke i ramena.

Potrebno je odabrati za kućni kompleks one vježbe koje će biti idealne za razvoj kralježnice ili velike zglobove, uklanjanje sindroma boli bez upotrebe lijekova protiv bolova.

Važne vježbe cirkulacije krvi

№ 1

IP Stavili smo noge malo šire od ramena, usmjeravamo čarape na strane, držimo leđa ravnih, gornjih udova - mi ih usmjeravamo naprijed.

Za slabe ljude, trebat će vam jednostavna glatka pole-stick od lopata. Postavljena je između nogu ispred nje i njezine ruke ga drže iznad.

Dah. Čučnite pod kutom od 90 ° i izdahnite s naporom: "xha!", Ispravite noge. Ponovite - 10 puta. U roku od mjesec dana, poželjno je postići 3-4 pristupa, za šest mjeseci - 10 pristupa.

Za početnike, puls ne smije prelaziti 120, za one koji su pripremljeni, to bi trebalo biti 160 otkucaja / min. Ako se bolovi u mišićima pojavljuju u oslabljenim nogama, trebali biste:

  • uzeti hladnu kadu ili tuš;
  • protrljajte mišiće hladnim mokrim ručnikom.

№ 2

da smirite otkucaje srca nakon vježbe - leći

IP Laganje na leđima, savijte noge i stavite noge na kauč (ili klupu), dodirujući ga svojim stražnjicama. Stavite ruke pod glavu ili stavite ruke na uši. Odvezemo dah.

Polagano uzdahnite, podignite gornji dio leđa i koljena koljena. Dovoljno je srušiti lopatice od poda i povući mišiće peritoneuma. Ponovite 10 puta. Postupno doći do broja: 10 × 10, zatim 20 × 10.

Da bi se izbjegla pogreška - "kima glavom" (rad samo vratne kralježnice), pri izvođenju je potrebno pritisnuti bradu na prsa, a ne otpustiti ih tijekom cijelog vježbanja.

Da biste smirili otkucaje srca, možete mirno leći ili hodati po četveronožima diljem prostorije u produljenom koraku.

Wellness vježbe za kralježnicu

Cilj im je razviti duboke mišiće kralježnice, olakšavajući intervertebralne diskove i zglobove, olakšavajući kompresiju mišića s plovilima i živcima koji prolaze kroz njih kako bi se spriječilo lumbago ili disk hernijacija.

Kompleksno protiv akutne bolove u leđima

№ 1

IP Mi smo na sve četiri, mi ostati na dlanovima i koljenima. Polako krenite u tom položaju dok se bol ne ispusti, otprilike do 20 minuta. Prvo trebate prvo zamotati koljena mekim šalom.

Svakom pokretu izdahnimo "xx-ah-ah"! Koraci trebaju biti rašireni: koljeno, lijeva noga - desna ruka i obrnuto. Sjedimo na lijevoj nozi i istodobno se protežemo - desno. Vučemo lijevu nogu naprijed što je više moguće i spuštamo dolje. Izdahnimo na krajnjim točkama.

Tijekom kretanja, možda ćete morati nadvladati bol, a širina svakog koraka bi trebala biti veća, ali bez iznenadnih pokreta. Ponovite 20 puta. Izvršavamo 1-2 pristupa.

№ 2

IP isto. Na izdahnuti, savijati leđa glatko, na udisati dolje. Ponovite 20 puta x 1-2 pristup.

Broj 3

IP isto. Mi se odmaramo na koljenima i dlanovima, povlačenjem torza što je dalje moguće. Struk se ne može savijati.

№ 4

Na udisanje obavljati savijanje ruku u koljena, na izdisaj pada na mat. Kao što udisati, ustajemo, dok izdahnimo, ispravljamo laktove i polako sjedimo na našim potpeticama, protežući mi leđne mišiće u lumbalnu regiju. Ponovimo 5-6 puta, obavljamo 1-2 pristupa. U budućnosti postupno povećavamo broj pristupa do 10 puta.

№ 5

Izvođenje vježbi je neophodno dok ne dođe do peckanja u mišićima.

IP Ležemo na leđima, noge savijene na koljenima, ruke stavljene iza glave. Mi uzmemo dah, na izdisaj smo savijati prtljažniku, koliko je to moguće, odmaknemo lopatice od poda, pokušavamo do koljena do koljena, odnosno koljena bi trebala biti povučena u laktove.

Prilikom prvog 3-4 pomicanja moguća su osjećanja boli. Nemojte se bojati, šteta neće biti. Mnogo puta možete ponoviti vježbu dok se u mišićima trbuha ne pojavi peckanje. Čim kretanje dođe do određene amplitude, kada se glava spusti na mat, možete se protezati noge.

Moguće je ojačati učinak gimnastike pomoću kriokompresije (vrećica ili grijača s ledom zamotanog u ručnik) ispod leđa kod izvođenja dinamičke faze.

Pogrešna upala u donjem dijelu leđa povezana je s hipotermijom. Čini se kao reakcija na stagnaciju u tkivima i malim plućima: kapilare i venule u pratnji edema.

№ 6

kretnje glatke, bez trzanja i ljuljačke

IP - na leđima, rukama produženim duž tijela. Udišemo, a na izdisaj pokušavamo razderati zdjelicu s poda, izvodeći visoki polu-most. Na udisaj, polako spustite na pod. Stanimo na 1-2 sekunde, udišemo i ponovimo vježbu 10-30 puta.

№ 7

IP - na koljenima, noge malo razdvojene. Pripremljeni jastučić ili gusta tkanina položi se na Ahilovu tetivu i polako na isteku sjedimo na jastuk, popravimo položaj 1-2 minute, dok se udahnimo - mi ustati. Tijekom vremena, možete pasti na pete bez valjka i popraviti položaj za 4-5 minuta.

№ 8

IP Sjedimo na podu, noge se protežu prema naprijed. Mi smo savijati jednu nogu na udisaj i uhvatiti prste s četkom, polako protežu noge gore na izdisaj. Vraćamo se u SP, savijamo nogu. Ponovite s drugom nogom.

Broj 9

IP Sjedimo na podu, ruke postavljene pred prsima. Izrežemo mišiće stražnjice i "hodamo" na stražnjici natrag i naprijed 15-20 minuta dnevno.

Video vježbe u akutnoj boli (metoda Bubnovsky):

Vježbajte na tračnicama, vodoravnoj šipki (ili dovratniku) za muškarce i žene: stojite na klupi, udišite, zadržite šipku i držite koljena na prsima dok izdišete. S pojavom lumbaga u donjem dijelu leđa ne treba se bojati. Pažljivo spustite noge na klupu, a zatim na pod. Skoči nakon što visi na podu ne može.

Preporuča se opremiti švedski zid, vodoravnu šipku i nagnutu ploču kod kuće, na vrhu i na čijem bi se dnu trebali nalaziti čvorići za noge. Na vodoravnu šipku može se priključiti 1-2 ekspander (na primjer, smartelastic).

Složene najbolje vježbe Bubnovsky kod kuće

U dobu napredne računalne tehnologije i medicine sve više pate od osteokondroze i drugih bolesti kralježnice. Ako prije nekih 20-30 godina, osobe u dobi od 55 do 60 godina bile su podvrgnute sličnim bolestima, a sada gotovo svaka 2 osobe pate od ove bolesti.

Ako ste dugo zabrinuti zbog bolova u kralježnici, možete sami pomoći bez operacije. Nedavno se ljudi sve više okreću vježbama prema metodi dr. Bubnovskog.

MS Bubnovsky kao liječnik i rehabiliter

Sergej Mikhailovich Bubnovsky je vrlo zanimljiva osoba. Tijekom prolaza vojne službe u sovjetskoj vojsci ušla sam u ozbiljnu nesreću, nakon čega sam bio prisiljen dugo kretati po šipkama. Sve metode liječenja koje je razvio, najprije su testirali na sebe, a potom je pomagao ljudima.

Dok je još uvijek bio student na medicinskom sveučilištu, mladi Bubnovsky je obratio ljude čije su šanse za spasenje bile izuzetno male. Sustav za poboljšanje zdravlja Sergeja Mikhailovich uključuje obnavljanje organa mišićno-koštanog sustava, kao i liječenje srčanih, želučanih, živčanih i urogenitalnih sustava. Liječnik je napisao mnogo korisnih knjiga o ovoj temi.

Većina metoda temelji se na kineziterapiji - sasvim modernom pokretu u medicini. Cilj ove terapije je liječenje zglobova, ligamenata i leđne moždine bez operacije, koristeći samo unutarnje rezerve tijela. Rad ovog centra rehabilitacije Bubnovsky temelji se na ovoj metodi.

Osnovna načela metoda liječenja i rehabilitacije Bubnovskog

Da bi tehnika djelovala, početnici moraju ispuniti nekoliko važnih uvjeta:

  • Saznajte pravilno disanje.
  • Tehnike vježbanja sukladnosti.
  • Upoznajte redoslijed vježbi i strogo se pridržavajte toga.
  • Korištenje dodatnih terapijskih mjera (masaža, bazen, itd.).
  • Odbijanje lijekova.

Prednosti korištenja restorativne gimnastike Bubnovsky:

  • Ispravno opterećenje svih mišića kralježnice i napetost živahnosti i dobrog raspoloženja.
  • Adekvatna opskrba kisikom svim organima, zglobovima i ligamentima u tijelu zbog ubrzanja procesa oporavka.
  • Povećana pokretljivost zglobova, bolji izgled.
  • Većina vježbi ne zahtijeva posebnu sportsku opremu, tako da se mogu izvoditi kod kuće.

Sljedeći popis vježbi, koji je razvio Bubnovsky, ima za cilj brzo vratiti kralježnicu i ublažiti mišićne grčeve koji uzrokuju bol. Također, ove vježbe pomažu smanjiti vjerojatnost intervertebralne kile.

Gimnastika dr. Bubnovskog s bolovima u leđima

Gimnastika, koju je razvio liječnik, ima pozitivan učinak na bolesnu kralježnicu, a također jača mišiće koji ga podržavaju.

Sastav navedenih vježbi ne samo da uklanja bol, nego i sprečava njegovu daljnju pojavu:

Zagrijte se:

  • Stajati na sva četiri, usredotočujući se na koljena i dlanove. U tom položaju potrebno je vrlo sporo kretati po sobi dok se bol u kralježnici ne počne povlačiti.
  • Prije izvođenja preporučuje se omotanje koljena s zavojem, tijekom izvođenja ove vježbe morate duboko disati.
  • Koraci moraju biti glatki i rastegnuti. Kada se kreće naprijed lijevo noga - desna ruka bi također trebala ići naprijed, i obrnuto.

Nadalje, provodi se niz vježbi, koji pomaže u uklanjanju natezanja živaca na površini intervertebralnog diska i može se također koristiti za poboljšanje istezanja međubirnih diskova prsne regije:

  1. Položaj tijela da se poduzme kao u prethodnoj vježbi. Na dubokom uzdisanju nježno se savijte, izdahnite - savijte u suprotnom smjeru. Ponovite oko 20 puta. U slučaju akutne boli potrebno je smanjiti broj ponavljanja vježbe na 15.
  2. Mjesto opisano ranije. Nabavite na sve četiri, dok pokušavate što je više moguće da pomaknete tijelo prema naprijed. Zaostajanje u leđima kada je ovo vježba nemoguće. Ova vježba se također koristi za istezanje kralježnice.
  3. Duboko disanje - ruke naslonjene na laktove, na izdisanje - nježno spuštene. Sljedeći udah - nježno podignite, izdahnite - poravnajte ruke i polako se spustite na nogu, pokušajte rastegnuti mišiće u lumbalnom području. Potrebno je ponoviti vježbu onoliko puta koliko je god moguće.
  4. Laganje na leđima, stavite ruke uz torzo. Udišite duboko, izdahnite da rastjerate dio zdjelice tijela s poda. Pokušajte napraviti pola mosta. Kada udahnete, polako vratite tijelo u svoj izvorni položaj. Vježba mora biti glatko izvedena 15 puta.

Gimnastika Bubnovsky s osteokondrozom

Najprije morate ispraviti dijagnozu, što će vam pomoći iskusni stručnjak.

Napredujuće vježbe oslobađaju bolne spazme kralježnice, čime se cervikalni kralješci pomiču:

  1. Okrenuta ogledalu, ruke su spuštene i opuštene. Idite na nekoliko sekundi, a zatim se popnite i vratite se na prvobitni položaj. Moramo pokušati do brade na prsima. Trči 15 puta.
  2. Nalazi se okrenuto prema zrcalu, kao što je opisano gore, vršite nagib glave lijevo i desno, zadržavajući se na svakoj strani 10 sekundi. Vježbajte za obavljanje dok se ne osjećate umornima.
  3. Izvršite kretnje glave, što je više moguće na svakoj strani glave, odgođeno 10 sekundi. Izvođenje polagano 10 puta.
  4. Sjednite na stolicu, držeći leđa ravno, glavom gledajući naprijed. Polako poravnajte ruke i povucite ih natrag, dok se naslonite na glavu. Vježba se ponavlja 10 puta.

Gimnastika s intervertebralnom kila

S pravilnom tehnikom vježbanja, raseljeni diskovi intervertebral će se vratiti na svoje mjesto, a kila će se početi smanjivati ​​s vremenom sve dok potpuno ne nestane:

  1. Sjedeći na podu ili na stolici, uz pomoć ekspanzora, čine kretnje vuče. Vježba se mora ponoviti oko 25 puta.
  2. Ako se ekspandori učvršćuju na vrh, žudnja se može izvesti na prsima ili bradi, ako je ispod, a zatim na koljena ili na prsa.
  3. Sjedeći na podu, pružite noge. Duboko udahnite i dok izdahnete, pričvrstite prste. Ova se vježba mora ponoviti 20 puta.
  4. Lezite na leđima i pokušajte staviti ravne noge iza glave. U budućnosti pokušajte dotaknuti prste na podu. Vježba se ponavlja oko 20 puta.
  5. Lezi na leđima. Opustite mišiće kralježnice. Uzmi dubok dah na izdisanje za grupu (pokušajte podići noge i torzo, a zatim trebate držati koljena i koljena zajedno). Izvođenje 10-20 puta.
  6. Lezi na svojoj strani. Ruka koja leži ispod tijela (na podu) da se usredotoči na pod. Izvršite dubok dah. Kao što izdahnuti, zategnite koljena na prsa. Za svaku stranu, vježba mora biti izvedena oko 20 puta.

Gimnastika s skolioznom kralježnicom

Prije izvođenja gimnastike potrebno je obavezno savjetovanje s specijalistom.

Ako ovaj set vježbi izvodite pravilnom tehnikom, bol u kralježnici izazvanu skoliozijom će se eliminirati, povećat će se ton mišića koji podupiru kralježnicu:

  1. Klečeći, savijte laktove. Glava gleda naprijed. Duboko udahnite, dok izdahnete, polako premjestite svoju tjelesnu težinu na pete, savijanje prema naprijed. Potrebno je ponoviti ovu vježbu 20 puta.
  2. Položaj tijela je isti kao što je gore opisano. Koljena se zajedno, polako spuštaju zdjelicu lijevo, a zatim desno s daljnjim povratkom tijela u prvobitni položaj.
  3. Klečeći, savijte donji dio leđa dok duboko udahnete i podignete glavu. Na izdisaju, spustite glavu i polako vratite tijelo u svoj prvobitni položaj. Pokreni se do 20 puta. Tijekom vježbe ove vježbe u kralježnici ne bi trebalo doći do boli.
  4. Push ups s poda. Ležeći na podu, usredotočite se na koljena (ne punih komada). U ovom položaju tijela potrebno je obavljati savijanje i produživanje ruku. Izvršite 25 puta u 3 seta.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vježbe za cervikalne bolesti. Te vježbe su univerzalne za ljude bilo koje dobi. Uz terapeutsko djelovanje koriste se i za prevenciju.

Liječenje vratne kralježnice je više od tri mjeseca:

  1. U sjedećem položaju na stolici, izvodite pokrete za vuču, nakon nekoliko pristupa nastavite do push-upova. Ako je klasično savijanje produžetka oružja u sklonoj poziciji teško, morate otići do nepotpunih sklekova (s naglaskom na koljena). Izvršite vježbu, koliko snage.
  2. Stavite ruku na zid, koljeno i sjenicu da se usredotočite na visoku klupu. Uz slobodnu ruku s ekspanderom, napravite pokrete i od sebe. Vježba djeluje kroz mišiće vrata i kralježnice. Umjesto proširitelja, možete koristiti bućicu, podižući ga gore i dolje.
  3. Ležeći na podu, noge se zavlače na koljena i postavljaju malo šire ramena. Dumuče na ravnim rukama trebaju se dovesti u glavu, a zatim se vratiti na prvobitni položaj. Izvođenje vježbe 10-15 puta.
  4. Sjedeći na klupi, držimo bućicu u jednoj ruci. Podignite je iznad vaše glave na ravnoj ruci i vratite se, savijajući ruku na lakat. Zatim podignite i započnite ponovno. Vježba ponoviti ne više od 20 puta za svaku ruku.

Gimnastika Bubnovsky za zglobove koljena

Prikazani skup vježbi Bubnovsky, poboljšava rad cijelog sustava mišićno-koštanog sustava, jača mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi:

  1. Grind led, vjetar u krpu i vezati ga na koljena. Lagano kleknite i hodajte koliko god možete. U početku će biti vrlo bolno i teško, ali bol će postupno proći. Po prvi put će biti dovoljno poduzeti 2 koraka, a svaki dan se koraci trebaju povećati.
  2. Sjedeći na podu s produženim nogama, pokušajte zagrliti čarapu i povucite ga prema sebi. Vježba se proteže na zglobovima koljena i hrani tkivo s kisikom.
  3. Noge stoje šire od ramena, držeći ruke za potporu, čučnite s ravnim leđima. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Čučnjevi se trebaju povećati sa svakim pristupom, postupno dosežu 100.
  4. Klečeći klečeći naprijed. Na izdahnuti, morate lagano spustiti između stopala. Izvođenje vježbe mora biti 30 puta.

Gimnastika na simulatoru Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulator (u daljnjem tekstu: MTB) stvoren je za vraćanje mišićno-koštane funkcije kralježnice i zglobova. To vam omogućuje da se protežu kralježnice i ojača mišićni okvir.

Upotreba MTB-a djelotvorna je u takvim bolestima:

  • bol u donjem dijelu leđa;
  • bolest koljena;
  • bolesti genitourinarnog sustava;
  • razdoblje rehabilitacije nakon srčanih udara, moždanog udara.

Neke vježbe na MTB-u:

  • Sjedeći na podu, nagnuti noge prema zidu, rukom držite ručicu simulatora. Podignite ruke dok se nagnete prema naprijed. Ako je ispravno učinjeno, kralježnica će biti rastegnuta, leđa će se savijati, lopatice ramena će konvergirati.
  • Sjedeći na podu držite ručicu simulatora rukama, povucite ručku prema sebi, savijanje laktova.
  • Sjedeći s leđima na simulator, s bolnom rukom, držite ručku, podižući što je više moguće.

Kompleksno vježba Bubnovsky na gimnastičkoj lopti

Vježbe na fitballu pomažu u rješavanju svih mišića kralježnice, što ih značajno jača:

  • Laganje na lopti, glavni naglasak trebao bi biti na prsima, noge na zid. Kada udahnete, podignite torzo gore, dok izdahnete, niže. Ponovite vježbu, koliko snage.
  • Ležeći na loptu, okrenite glavu u različite smjerove, pokušavajući vidjeti noge.
  • Omatajući loptu rukama, kleknite dolje, pokušavajući se podići, nemojte učitati kralježnicu.

Vježba za kralježnicu pomoću ekspandera

Danas su ekspanderovi univerzalni projektil koji je dostupan u gotovo svakom domu i istodobno zauzima vrlo malo prostora. Ali malo ljudi zna da su izvorno razvijeni u svrhu obnove.

Možete kupiti takav simulator u bilo kojoj sportskoj trgovini. Trenutno, Smartelastic proširenja su vrlo popularni. U trgovinama sportske opreme, ova tvrtka je vrlo popularna i zahtjevna.

Skup vježbi za istezanje s eksplanatorom omogućuje vam razviti mišiće leđa:

  1. Čvrsto držite ekspander u rukama. Odmarajte se na nju, a zatim lagano savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite od 20 puta, što dalje povećava broj ponavljanja.
  2. Sjedeći na stolici, fiksiramo ekspander na dno nogu. Zatim ga počnemo povući. Trebate povući, koliko snage. Pristupi za svakog bolesnika odabrani su pojedinačno.
  3. Ekspedat je čvrsto pričvršćen na zid. Stajati blizu zida, čvrsto držeći krajeve u svojim rukama. Polagano povucite ekspander na prsima, leđa pri izvođenju vježbe treba biti ravna, razmaknute noge malo šire od ramena. Izvedite nekoliko pristupa 5-6 puta.

Restauratorske vježbe za prijelome kralježnice

Nakon prvih pozitivnih rezultata pacijent može ići na vježbe kod kuće.

Sve vježbe se izvode u strogo propisanom doziranju:

  1. Ležeći na leđima, ruke da drže fiksnu stabilnu podršku. Gumeni expander mora biti fiksiran na jednoj nozi. Lagano spustite nogu s ekspanderom do poda dok ne dotakne peta. Vježba se mora ponoviti 15-20 puta za svaku nogu.
  2. Sve je isto kao što je opisano u prethodnoj vježbi, samo su dvije noge pričvršćene trakom. Vježba se obavlja 5-6 puta za 2-3 pristupa.
  3. Ležeći na prsima s nogama na podu, jedna noga je fiksirana s ekspanderom. Glatko razumjeti nogu i saviti ga na koljenima. Vježba za svaku nogu za obavljanje 20 puta.
  4. Šetnje po svim četveronošcima u širokim koracima. Potrebno je kretati na takav način izuzetno sporo i nužno je poduzeti korake što je više moguće. Trajanje vježbanja od 5 do 30 minuta.
  5. Ležati na trbuhu na visokoj klupi, držeći se do ruba, noge bi trebale biti spuštene ispod razine klupa, malo savijene na koljenima. Okrenite se podizanjem nogu, uz duboko udisanje i izdisaja. Izvođenje 10-20 puta, 2-3 pristupa.

Punjenje starijih osoba

Sve vježbe opisane u nastavku trebale bi se provoditi u prozračnoj prostoriji:

  1. Pushups s bilo koje visoke površine (stol, stolica, zid, itd.). Pomaže u jačanju mišića kralježnice. Vježbajte za 5-6 puta.
  2. Držeći ručku vrata, glatko se gurnuti. Stopala bi trebala doseći kut od 90 stupnjeva. Prilikom izvođenja kompleksa nemojte zaboraviti držati držanje i duboko disati. Ponovite 5-10 puta, 2-3 pristupa.
  3. Laganje na klupi, ruke iza glave, glatko podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva, ne zaboravljajući pravilno disati. Izvršite 5-10 puta za 2 seta.

zaključak

Apsolutno zdrava i sretna osoba može biti u bilo kojoj dobi. Dovoljno je samo pratiti vašu prehranu, a također posvetiti malo vremena za gimnastiku. Tehnika koju je razvio dr. Bubnovsky, izvrstan za liječenje kralježnice u bilo kojoj dobi.

12 neophodnih vježbi koljena profesora Bubnovskog

12 vježbi iz Sergeja Bubnovskog, koje se preporučuju za obnavljanje zglobova koljena, kao i sigurnosne tehnike koje se moraju slijediti prilikom njihova izvođenja.

Želim detaljnije govoriti o osnovnim vježbama koje se moraju izvesti kako bi se vratili zglobovi i koje preporučujem gotovo svim ljudima u obliku prevencije i liječenja. Te vježbe, naravno, nastaju zahvaljujući izgledu MTB simulatora, koji se koristi iu specijaliziranim centrima za liječenje i kod kuće. Ali svi ljudi nemaju takve mogućnosti, stoga preporučujem da vježbate s gumenim amortizerom.

Sergey Bubnovsky: 12 vježbi za koljeno

Za početak, dopustite mi da podsjećam na osnovna pravila sigurnosti prilikom izvođenja ovih vježbi:

1) gumeni amortizer mora biti pričvršćen na donjem dijelu donje petlje noge, po mogućnosti na uskoj prstima. Drugi kraj pričvršćen je na fiksnu tešku podlogu, kao što je noga kauča, kreveta ili ormara. No, bolje je pričvrstiti neke šarke na različitim visinama u kojima se slobodni kraj amortizera može učvrstiti na pod ili na klupu;

2) pojavio se gumeni amortizer, a sada se pojavio silikon, trebao bi imati krajeve, poput ekspander. Mora biti takve duljine da se osjeti napetost u mišićima nogu i apsorber ne smanjuje. Vježbe se trebaju izvoditi s računa od 15-20 ponavljanja u jednoj seriji. Ove vježbe prva dva ili tri tjedna trebaju biti izvedene prilično lako, tj. Bez prekomjernog napora pri istezanju gumenog amortizera. Svaki ciklus zanimanja (12) može se povećati broj apsorbera nakon povećanja snage nogu. Čamac na jednom naporu ne smije biti. Potrebno je osjećati nelagodu tijekom napetosti, tj. Prevladavanja. No, nema potrebe žuriti s povećanjem broja amortizera;

3) svako kretanje mora biti lagano, s istim naporom od početka do kraja. Nemojte trzati nogom na amortizer i oštro baciti nogu u svoj izvorni položaj;

4) Mišići, ligamenti i tetive koje obavljaju ove vježbe po prvi put mogu skočiti, ispucati i boljeti sljedeći dan. Ne isključuje oticanje i konvulzije. To je uobičajena reakcija prilagodbe novom životu tijela, sve dok se mišićna vlakna ne ekspandiraju i vraćaju prolaz krvnih žila unutar sebe. Razmislite bolje što se događa ako prestanete raditi ove vježbe. Želite li se opet vratiti drogama i patnjama?

5) minimalni broj sati tjedno je tri. Trajanje lekcije ne traje manje od 20 minuta, a ne više od 60 godina. Uz svaki tjedan i mjesec pokušavajte povećati broj vježbi za određeno vremensko razdoblje;

6) odmah odlučiti u koje doba dana ćete obaviti ovaj program liječenja i ni pod kojim okolnostima ne odbiti izvršiti to u određenom vremenu;

7) ako imate komorbidne bolesti, kao što je koronarna bolest srca, i uzimate lijekove, ne preporuča ih odmah odbiti. Istodobno, obratite pozornost na stanje zdravlja nakon nastave i odlučite hoćete li uzeti još jednu pilulu ako se poboljšava? Pokušajte postupno gurnuti pilule iz svog života, zamjenjujući ih vježbama;

8) loše zdravlje ne bi trebalo biti razlog za preskakanje nastave, jer to su vježbe koje pomažu da se riješe;

9) preporučljivo je izvoditi vježbe pod ugodnom pratnjom ili ispred TV ekrana;

10) postavite se za oporavak jer time što vježbate stvorite uvjete za vraćanje vlastitog zdravlja.

Prva skupina vježbi - snaga.

Obuka snage je potrebna za vraćanje mišićnih "pumpi". Ove "crpke" rade samo pod jednim uvjetom: kontrakcija - opuštanje mišića, tj. Moćni element pokreta.

Vježba broj 1 (vidi fotografiju 1 a, b)

Polazna pozicija (u daljnjem tekstu: IP): leži na prsima. Prigušivač gumene šipke za noge do maksimalne fleksije nogu na koljenastom zglobu.

Učinak ove vježbe pomaže pri probijanju spazanih mišića poplitealnog područja i poboljšanju funkcije drenaže mišića bedra, čime se eliminira oticanje područja zgloba koljena koja se javlja nakon izravnih i neizravnih ozljeda.

Izravna ozljeda je ozljeda koja se dogodila neposredno nakon što je koljeno pogodilo tvrdi predmet ili pogodak koljena na objektu. Neizravna ozljeda je ozljeda povezana s istezanjem mišića-ligamenta aparata nogu, što je rezultiralo oticanje (bubrenje) koljena zglob, sprečavanje koljena iz potpuno savijanje i nepredvidiv.

Ako ne izvodite drenažne vježbe protiv natečenja ili oteklina, tj. One u kojima mišići iznad i ispod koljena počinju izvršavati funkciju pumpanja (uklanjaju edem), oteklina se povećava, a koljena imaju oblik vrećice napunjene tekućinom. Obično, u takvim slučajevima, postupci liječnika za umjetno odvodnju edema s Jané špricom mogu dovesti do teške joint patologije, do artroze.

U tom slučaju, ako ne poduzmete nikakve radnje i koristite komade i masti bilo kojeg sastava, tada edem može popraviti koljeno, dovodeći do kontrakture, tj. Nemogućnosti produženja. Osim toga, produljeno neizmjenjivanje edema može dovesti do upale upalne tekućine.

Stoga se predlaže vježbe s istezanje bedro i potkoljenicu s gumenim amortizera, od kojih je jedan kraj pričvršćen za potkoljenice i druga jača fiksni podršku na različitim visinama na takav način da kada ravnanje noga potpuno nesavijen, a kad savijen na maksimalno moguće savijanje nogu na koljenu prema stražnjici.

Ako se ova vježba izvodi na podu, onda je pod koljenom poželjno staviti debeli jastuk ili grijaći jastučić napunjen s vrućom vodom. Ako on / ona stoji na koljena, poželjno je da se noga, koje je on / ona obavlja kretanje potisak-savijanje, kako leži na čvrsti oslonac (klupa s mekom površinom, otoman, stolica).

U prvim danima klase, napetost amortizera mora biti takva da osoba koja obavlja vježbu može slobodno saviti i saviti nogu u iznosu od 20-25 ponavljanja. Sljedećih dana, napetost bi se trebala povećati povećanjem udaljenosti od pričvršćenja slobodnog kraja amortizera (od zida) ili povećanjem broja amortizera (dva, tri, četiri).

Potrebno je znati da se u obavljanju ove vježbe, u prvim danima, učenik može čuti nesreća, škripanje i škljocanje u radnom zglobu. Ovo je uobičajena reakcija grčeva i loše radnih mišića na području vezanja na koljeno. Nakon što ste obavili ovu vježbu, možete staviti hladni komprimirati na koljeno na nekoliko sekundi.

Mnogi bolesni, čak i mladi ljudi, prvo se boje tim zvukovima. Čini se im da je nešto eksplodiralo, napuklo, pomaknuto. Ali ovo je iluzija koju ubrizgava strah. Vježba je potpuno sigurna ako je moguće izvesti najmanje 10 ponavljanja.

No, prilikom izvođenja ove vježbe, ne možete se trzati nogom i oštro ga odbaciti. Oštri pokreti ne mogu kršiti integritet zgloba koljena, iako se mišići mogu rastegnuti, uzrokujući nove bolne senzacije.

I još jednu bilješku. Molim te, bez fanatizma! To znači da nema potrebnih supertičkih napora, ali istovremeno mišići trebaju osjećati da se ugovaraju i istezaju. Pokušajte ovo vježbati 15-20 puta, pri svakom povećavanju utjecaja apsorbera na radne mišiće.

Glavna prednost ove vježbe je dekompresija zglobnih površina koljenastog zgloba. To jest, kada obavljaju ove pokrete, one se ne diraju jedni druge.

Napomena. Ista je vježba preporučljiva za koljena bursitis, rehabilitaciju nakon uklanjanja meniskusa ili presađivanje križnog ligamenta koljena.

U teretani za tu svrhu, simulator MTB-1 (br. 19) koristi se pomoću univerzalne klupa.

Sve vježbe tijekom faze sile (savijanje, potisak) na izlogu "Ha-a"!

Vježba broj 2 (vidi sliku 2 a, b)

Proširenje nogu u koljenastom zglobu s gumenim amortizerom iz stojeće ili leži na trbuhu (ovisno o stupnju oštećenja zglobova koljena). Ako je jedan zglob pretrpio, tada možete izvršiti ovu vježbu od I.P. stojeći na zdravoj nozi. S porazom dva zgloba - I.P. leži na trbuhu.

Na prvom I.P. (stoji na zdravi noga) noga s apsorberom lagano je uvučena i gore (približno 30 stupnjeva), a peta s amortizerom se diže iznad poda što je više moguće, ali bez savijanja prtljažnika prema naprijed.

U nazočnosti visoke fiksne podloge (na primjer, švedski zid), pričvrstite slobodni kraj gumene prigušnice i, prilikom izvođenja ove vježbe, stavite ruke na zid ispred prsnog koša, održavajući uspravno.

Vježba se izvodi produžujući nogu na koljenima dok se ne postigne ravnanje. Prilikom izvođenja ove vježbe možete osjetiti nelagodu u mišićno-ligamentarnom aparatu na koljenu. Ovo ne treba puno pažnje posvetiti.

Vježba se smatra pravilno izvedenim ako su mišići mišića bedra (prednji mišić) u potpunosti zategnuti kada se noga produži. Stupanj napetosti gumenog amortizera određen je na isti način kao u vježbi br. 1. Kada se širi noge, pokušajte ne dodirivati ​​pod.

U drugom I.P. (Pronacije) noga uključeni u vježbe, staviti na visokoj elastičnog valjka ili uvijena u uskoj deka valjak, čija visina mora biti takva da kada se proširenje noge u koljena čarape i ne dotakne pod.

Vježba se obavlja naizmjenično sa svakom nogu isti broj ponavljanja. Ako je jedna noga osjetno slabija od druge, tada bi trebala obaviti ovu vježbu dvostruko više.

Napomena. U slučaju naglašenog burzitisa, tj. Velikog oticanja ili otekline, preporuča se izvršiti ovu vježbu na kompresiji s ledom. Ako oticanje nije jako izraženo, tada se komprimiranje s ledom može primijeniti na koljeno nekoliko sekundi nakon vježbe.

U tu se svrhu koristi simulator MTB-1 (br. 20).

Vježba broj 3 (vidi fotografiju 3a, b)

Savijanje nogu na koljenu s amortizerom iz stojećeg položaja.

IP stojeći, apsorber je pričvršćen na donji dio tibije, a drugi je fiksiran na slobodnu ruku. Savijte nogu na koljenu, pokušavajući peta dodirnuti stražnjicu. Držite koljeno u jednom položaju bez da ga odmaknete od okomite crte tijela.

Savijenjem se poboljšava cirkulacija krvi u poplitealnom području. Prilikom spuštanja nogu, mišići bedra i donje noge rastegnuti su kada su bedro i donja noga potpuno opterećeni. U dvorani kinesiterapije, ova vježba je pod imenom "28". To se izvodi naizmjence: prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.

Vježba se preporučuje ne samo za artritis i artroze zgloba, već i za bursitis, tendovaginitis, nakon operacija na ligamentarnom aparatu zgloba, kao i ozljeda meniskusa. Osim toga, teretana se može koristiti za liječenje boli u koljenu, oporavak od ozljeda i operacije vježbe snage za fleksiju i proširenje kuka.

Za to se koristi MTB-1 simulator (br. 28).

Vježba broj 4 (vidi sliku 4a, b)

IP sjedi bočno na čvrsti oslonac, za koji je učvršćen jedan kraj gume amortizera, drugi kraj je pričvršćen na donji dio tibije ili pješice od čvrsti oslonac, prednja noga s gumenim amortizera, onda je maksimalna privući stranu, s nogu ravno, a druga se može savijati.

Prilikom izvođenja ove vježbe moguća je bolna senzacija na području unutarnje zone koljena. Ovo je normalna reakcija mišića vezanih uz ovo područje i ne radi dugo vremena. Ako se bol nastavi tijekom vježbanja, nanesite oblog s ledom 10-15 sekundi.

Pokušajte ovo vježbati najmanje 10-15 ponavljanja u jednom pristupu. Isto je s drugom nogom (čak iu slučaju zdravih zglobova koljena). Sila se može smanjiti ili povećati mijenjajući početni položaj, približavajući se ili udaljavajući od točke vezanja amortizera, kao i povećanjem ili smanjenjem broja gumenih amortizera.

No, to se mora sjetiti: što je kut nogu na kutu veći, to je veći učinak koji ova vježba daje.

Ova vježba također ima veliki učinak rehabilitacije kada su menisci uništeni ili u razdoblju nakon operacije kako bi se uklonili menisci.

Jedna od varijanti ove vježbe može se reproducirati iz I.P. stojeći na jednoj nozi, bočno prema nepomičnoj nosači, na koji je fiksiran gumeni amortizer, ali je potrebno popraviti amortizer što je više moguće (viši od osobe).

Napomena: u slučaju bolova u donjem dijelu leđa, obje opcije za obavljanje ove vježbe mogu se zamijeniti tako da se učine od suprotnog položaja bočno prema fiksnoj podlozi.

U dvoranama se koristi MTB-1 simulator (br. 21).

Vježba broj 5 (vidi sliku 5a, b)

Druga vježba, IP, slična je prethodnom, ali u ovoj izvedbi, nogu što je više moguće je odvojena. I ovom vježbom možete osjetiti bol na vanjskoj površini koljena na području vezanja radne površine mišića.

Vježba se izvodi 15-20 puta, a morate ga pokušati izvesti maksimalnom amplitudom pokreta.

Objašnjenja: ove dvije vrste vježbi na prigušnice i mišiće bedara tako su učinkovite da mogu zamijeniti operaciju za uklanjanje meniskusa u slučaju njihovog uništenja. Osim toga, preporuča se masaža mišića na području bočnih površina zgloba kroz bol, primjenom hladnog obloge poslije.

Za to se koristi u timu MTB-1 simulatoru (br. 22).

Vježba broj 6 (vidi sliku 6a, b)

Držač pritisne noge u PI. Ova vježba se obavlja nakon postizanja učinka savijanja i produženja nogu na koljenima.

Može se zvati hodanje u zraku, ako se istodobno izvodi s dvije noge s dva gumena amortizera. Savijanje nogu na koljenoj zglobu sa svakom sljedećom vježbom trebao bi biti dublji i ravnanje noge je dovršeno.

Za to se koristi za simulator MTB-1 (br. 18).

Vježbe grupe 2 - Vježbe dekompresije, tj. Kada se izvode, zglobne površine ne utrljaju jedni protiv drugih.

Potrebno je izvršiti funkciju odvodnje zglobova, tj. Pumpati upalnu tekućinu iz zgloba i poboljšati njegovo mikrokrižavanje. Obično se izvodi nakon vježbi snage ili se izmjenjuju s njima.

Vježba broj 7 (vidi fotografiju 7 a, b, c)

Iz I.P. na svim četveronošcima (rukama i nogama) amortizer je pričvršćen na donju stranu donje noge. Drugi kraj amortizera pričvršćen je na fiksnu nosač na različitim visinama (to je veći, bolje). Amortizer mora biti što je moguće uže kao kabl za vuču.

Kretanje se vrši naprijed, prilično oštro, poput udarca lopte. Glava ne smije biti spuštena. Plutaju na bedra treba provesti prema gore navedenim pravilima (15-20 ponavljanja).

Ova vježba može biti komplicirana povećanjem udaljenosti između početnog položaja i fiksne potpore ili broja apsorbera koji su pričvršćeni za nogu.

Objašnjenje: vježba pomaže vratiti antropometrijsku duljinu mišića bedara i donje noge kako bi se uklonila njihova krutost (skraćivanje). Nesanost pri izvođenju vježbe nestaje 3-4. Dana nakon početka nastave.

Vježbe broj 1, 2 i 6 pomažu u ojačavanju kolateralne i poprečne ligamenta koljena, čime se vraća kretanje u zglobu nakon uklanjanja ili oštećenja meniskusa. Vježba se također koristi u bursitisu.

Vježba broj 8 (vidi sliku 8a, b)

IP ležeći glavu na visoku fiksnu podlogu, kao što su zidne prečke. Gumeni amortizer, kao i kod svih prethodnih vježbi, pričvršćen je na donji dio nogu, a drugi kraj - za najvišu točku stalne podrške.

Značenje vježbe je spuštanje ravne noge sve dok peta ne dotakne podu maksimalnom gumenom napetosti amortizera.

Ova vježba vrlo dobro (možda bolje od drugih) proteže leđa grupa mišića bedra i trbušne mišiće. Osim toga, unutarnji ligamenti koljena - križić.

Jedna od glavnih značajki ove vježbe je da se ona mora izvesti kroz prilično izraženu bol u mišićima, koja se protežu pomoću apsorbera. Ova bol se prvenstveno očituje u poplitealnoj zoni. Nemoj se bojati nje.

Štoviše, potrebno je ući u bol, svladavati ga svaki put, što će omogućiti vraćanje antropometrijske norme duljine tih mišića. Želio bih vas podsjetiti da je upravo krutost, odnosno skraćivanje ovih mišića bedra, što dovodi do većine funkcionalnih kompresijskih sindroma musculoskeletalnog sustava - artroza, artritisa, osteohondroze s kila KH.

Stoga, provedba ove vježbe i prevladavanje boli ne samo ublažava bol i oteklina u koljeni, već doprinosi i sprječavanju i akutnoj boli liječenju spomenutih bolesti.

Zahtjevi za izvođenje vježbi su isti kao i za sve ostale.

Vježba broj 9 (vidi fotografiju 9a, b)

Savijanje nogu na koljenastom zglobu iz položaja na poleđini s fiksiranjem nogu s rukama.

IP isto. Ali noga je savijena na koljenu. Pokušajte peta dodirnuti stražnjicu. Vježba je iznimno korisna nakon operacije na križnom ligamentu (oba) i ukupnog bursita (potpunog oticanja koljena).

Njegova je osobitost da je veća apsorbera pričvršćena, to je učinkovitija vježba. Osim toga, ova vježba je vrlo korisna za rehabilitaciju akne tetive nakon ozljede ili operacije.

Vježba broj 10 (vidi fotografiju 10a, b)

Spuštanje ravne noge s gumenim amortizerom iz sklonog položaja (MTB - "strana").

IP kao u prethodnoj vježbi, samo na strani. Ova vježba poboljšava kolateralna ligamenta koljena, čime se jača meniskusne zone, štiti ih od uništavanja i pomažu u obnovi prehrane u slučaju kirurške intervencije.

Kada obavljate posljednje dvije vježbe, morate znati da je iz I.P. ovisi o učinkovitosti tjelovježbe, tj. što je apsorber šake čvrsto pričvršćen na potporu (švedski zid), to bolje se protežu mišići i što brže vraćaju mišićnu "pumpu".

Glavna stvar u svim tim vježbama je glatka kontrakcija i barem glatko istezanje mišića, tj. Ne preporuča se povlačiti gumeni amortizer u svrhu istezanja nogom. Poželjno je kombinirati snagu i vježbe istezanja svaki drugi dan, ali broj serija tih vježbi može se smanjiti na 6.

Vježba broj 11 (vidi fotografiju 11a, b)

IP ležeći na leđima, noge na fiksnu podršku na najvećoj mogućoj udaljenosti od nje. Udarna noga kroz gumeni amortizer povezan je s nepomičnom nosačem. Ili jedan ili drugi treba držati na nosaču, na primjer, nogu sofe.

Za proizvodnju bedra na torzo od položaja proširene noge do bedara dodirivanjem donjeg trbuha. Ako je nemoguće izvesti ovo kretanje, samo reći, s lijevom nogom možete pomoći sebi s lijevom rukom, stavljajući ga na područje koljena.

Prilikom izvođenja ove vježbe, protežemo prednji dio bedra kroz koji kvadricepom bedra priliježe i učvršćuje koljeno.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za liječenje patule bursitis. Također savršeno pomaže u rehabilitaciji nogu nakon uklanjanja menisci i operacije na križnom ligamentu (osobito na prednjem dijelu).

Vježba broj 12 (vidi fotografiju 12a, b)

IP isto, ali leži na strani suprotnoj strani koja je fiksirana amortizerom. Noga treba biti izvedena na takav način da je noga potpuno uvijena u zglob kuka prije nego što koljeno dotakne pod ispred abdomena. Kada se stopala vraća u svoj prvobitni položaj, ona se vrti, a peta strogo gleda na pod.

Značajke vježbe: za vrijeme rotacije nogu u zglobu kuka, moguće je škripanje, pucketanje, pa čak i lagani udarci. Budući da je vježba dekompresija u prirodi, takvi zvukovi mogu ukazivati ​​na zanemareni ligamentni aparat u smislu hipokinezije, što znači da je to normalan fenomen. Objavljeno na econet.ru.

Sergey Bubnovsky "Moja koljena su ozlijeđena, što da radim?"

Ako imate pitanja, pitajte ih ovdje.